10 cách để làm giảm huyết áp một cách tự nhiên

Nếu bạn được chẩn đoán huyết áp cao, bạn có thể chưa hiểu ngay tình trạng này có tác động gì đến sức khỏe! Nhưng sự thật là huyết áp cao là một nguy cơ nghiêm trọng về sức khỏe - nó làm tăng nguy cơ gây ra đau tim và đột quỵ, cũng như chứng phình động mạch, suy giảm nhận thức và suy thận.

Mặc dù thuốc có thể làm giảm huyết áp, nhưng nó có thể gây ra các tác dụng phụ như chuột rút ở chân, chóng mặt và mất ngủ. Tuy nhiên bạn có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên và hạn chế tác dụng phụ của thuốc. Rất nhiều bác sĩ cho rằng, thay đổi lối sống là một phần quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị huyết áp cao.

1. Tập thể dục nhiều hơn.

Theo nhiều nghiên cứu khoa học về huyết áp cao, thì thể dục thường xuyên, thậm chí là việc đơn giản nhất như đi bộ, cũng có hiệu quả giảm huyết áp tương đương với các loại thuốc. Tập thể dục tăng cường sức mạnh cho tim, có nghĩa là tim sẽ không phải làm việc vất vả để bơm máu. Bắt đầu với 30 phút mỗi ngày. Theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ, tăng thời gian và đa dạng các bài tập. Giảm cân nặng dù chỉ một chút cũng sẽ giúp giảm bớt tình trạng tăng huyết áp.

2. Hãy để bản thân thư giãn.

Cơ thể chúng ta phản ứng với căng thẳng bằng cách giải phóng các hormone như cortisol và adrenaline. Những hormone này có thể làm tăng nhịp tim và co thắt mạch máu, khiến huyết áp của bạn tăng đột biến. Nhưng các bài tập thở như thiền, yoga và thái cực quyền có thể giúp giữ cho các hormone căng thẳng và huyết áp của bạn trong tầm kiểm soát.

Thư giãn sẽ giúp bạn giảm huyết áp

3. Cắt giảm lượng muối

Mặc dù huyết áp không đặc biệt nhạy cảm với muối, nhưng mọi người đều có thể được hưởng lợi từ việc cắt giảm muối trong chế độ ăn uống. Các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tiêu thụ 1.500 mg natri mỗi ngày và không quá 2.300 mg.

4. Chọn thực phẩm giàu kali

Nếu bạn ăn vào 2.000 đến 4.000 mg kali mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Đây là chất dinh dưỡng giúp thận bài tiết nhiều natri hơn qua đường tiểu tiện. Kali có trong chuối, nhưng các loại thực phẩm như khoai tây, rau chân vịt và đậu chứa nhiều kali hơn trái cây. Cà chua, bơ, đậu đỏ, dưa hấu và trái cây sấy khô là những nguồn tuyệt vời kali khác.

5. Áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Chế độ ăn kiêng DASH được xếp hạng là một trong những kế hoạch ăn uống lành mạnh tuyệt đối và nó được phát triển đặc biệt để giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc. Chế độ ăn kiêng này chủ yếu sử dụng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo, giới hạn lượng natri hàng ngày ở mức 2.300 mg, và lý tưởng là 1.500 mg. Nghiên cứu cho thấy DASH có thể làm giảm huyết áp chỉ trong bốn tuần và có thể hỗ trợ giảm cân

6. Thưởng thức sô cô la đen

Sô cô la đen rất giàu flavanols, giúp mạch máu được thư giãn và tăng cường lưu lượng máu. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la đen thường xuyên có thể làm giảm huyết áp. Sôcôla không thể là thực phẩm chính để kiểm soát huyết áp của bạn, nhưng khi bạn thèm ăn thì đó là một lựa chọn lành mạnh.

Dùng sô cô la đen như một món ăn vặt khi thèm ngọt

7. Làm việc ít hơn

Theo một nghiên cứu trên 24.000 người ở Mỹ, làm việc hơn 40 giờ mỗi tuần tại văn phòng làm tăng nguy cơ tăng huyết áp lên 17% . Việc làm thêm giờ sẽ lấy đi thời gian tập thể dục và nấu ăn lành mạnh. Không phải ai cũng có thể nghỉ sớm, nhưng nếu bạn làm việc từ 9 giờ đến 5 giờ, hãy cố gắng nghỉ 1 – 2 tiếng phù hợp để có thể tập thể dục và thư giãn.

Chỉ cần đứng dậy một chút sau mỗi 20 đến 30 phút và ít nhất mỗi giờ thì ngay cả những hoạt động không tập thể dục như đứng và đi bộ nhẹ cũng thực sự có thể làm giảm huyết áp theo thời gian, đặc biệt nếu bạn ngồi ít hơn mỗi ngày.

8. Thư giãn với âm nhạc.

Các giai điệu phù hợp và một vài nhịp thở sâu có thể giúp hạ huyết áp đáng kể. Các nhà nghiên cứu cho rằng người trưởng thành đang dùng thuốc điều trị huyết áp và nghe nhạc cổ điển, nhạc nhẹ nhàng trong 30 phút mỗi ngày trong khi thở chậm và sâu sẽ làm hạ huyết áp đáng kể. Âm nhạc to hơn, nhanh hơn thì lại không làm được điều này, nhưng cũng không có hại gì khi bạn thưởng thức âm nhạc mình yêu thích.

9. Thử thực phẩm lên men

Ăn thực phẩm lên men, cụ thể là thực phẩm làm từ sữa lên men sẽ có khả năng giảm huyết áp vừa phải trong thời gian ngắn. Nguyên nhân có thể là vi khuẩn sống trong những thực phẩm này, chúng có thể tạo ra một số hóa chất làm giảm huyết áp khi chúng đi vào máu. Các loại thực phẩm lên men khác bao gồm kim chi, kombucha và dưa cải bắp, chưa được nghiên cứu nhưng không gây hại.

Ăn sữa chua giúp bổ sung probiotic

10. Tập trung vào protein

Thay thế carbohydrate tinh chế (như bột mì trắng và đồ ngọt) bằng thực phẩm giàu protein từ đậu nành hoặc sữa (như đậu phụ và sữa ít chất béo) có thể làm giảm huyết áp tâm thu ở những người bị tăng huyết áp.

REVIVA CANADA