10 cách tự nhiên để giảm lượng đường trong máu

Nếu bạn đang tìm kiếm những cách tự nhiên để giảm lượng đường trong máu, thì việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể hỗ trợ tích cực cho việc này.

Cùng Reviva Canada thảo luận về các loại thực phẩm hàng đầu giúp giảm lượng đường trong máu, các loại thực phẩm nên tránh và các chất bổ sung cần thiết. 

Cho dù bạn bị tiểu đường hay có mức đường huyết cao mà bạn muốn kiểm soát hoặc vì những lý do khác, thì một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục nhiều và các biện pháp hướng đến lối sống lành mạnh… là những cách tự nhiên tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu. 

1. Tập thể dục

Duy trì hoạt động thường xuyên và năng động có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Điều này không chỉ đúng với những người thừa cân; một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ở những người trưởng thành có trọng lượng bình thường, ít hoạt động thể chất hơn dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn. 

Tăng cường hoạt động thể chất lên khoảng 150 phút mỗi tuần và tập thể dục vừa phải (khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần) có thể hữu ích cho mọi người. Ngoài ra, tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn - chẳng hạn như chạy nước rút 30 giây, sau đó là đi bộ hoặc chạy bộ chậm có thể giúp giảm lượng đường trong máu từ một đến ba ngày. 

2. Luôn uống đủ nước

Uống đủ nước là một cách dễ dàng để giúp giảm lượng đường trong máu. Khi cơ thể bạn bị mất nước, nó sẽ tập trung đường trong máu và làm tăng lượng đường của bạn. Tránh soda và đồ uống có đường, thay vào đó hãy chọn nước lọc có vắt chanh. Hãy cố gắng uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày hoặc hơn tùy theo nhu cầu của bạn. Lượng này có thể bao gồm các loại đồ uống lành mạnh khác giúp bạn đủ nước để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức bình thường. Không nên uống quá 800 ml trong một giờ để tránh gây sức ép cho thận.

Luôn uống đủ nước

3. Giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy giảm cân vừa phải có thể làm giảm lượng đường huyết ở những người thừa cân và béo phì. Bạn có thể coi giảm cân như một chiến lược điều trị bệnh tiểu đường loại 2. Bằng cách giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể, những người bị tiền tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa có thể giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

4. Giảm căng thẳng

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể sẽ tạo ra hormone cortisol là chất kích thích sản xuất glucose. Nếu bạn bị căng thẳng liên tục hoặc thường xuyên, điều đó có thể làm tăng mức đường huyết của bạn. Ngược lại, khi bạn giảm căng thẳng, lượng đường trong máu của bạn có thể trở lại bình thường. Một số gợi ý cho bạn bao gồm dành thời gian thường xuyên để thư giãn mỗi ngày, đi dạo ngoài trời, sử dụng liệu pháp tinh dầu hoặc học một kỹ thuật thư giãn như thiền, chánh niệm hoặc yoga.

5. Bỏ thuốc lá

Chất nicotine trong thuốc lá làm cho cơ thể bạn kháng insulin hơn. Khi cơ thể bạn không đáp ứng đúng với insulin, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc mắc bệnh tiểu đường cần một liều lượng insulin lớn hơn để kiểm soát mức đường huyết của họ. Bằng cách bỏ thuốc lá, bạn có thể tạo cơ hội cho cơ thể tránh được tác hại của lượng đường trong máu cao.

6. Ngủ đủ giấc (nhưng không quá nhiều)

Một số nghiên cứu liên kết tình trạng thiếu ngủ với lượng đường trong máu cao. Điều thú vị là ngủ quá ít hoặc ngủ quá nhiều đều có thể làm tăng lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 4.800 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người ngủ ít hơn 4,5 giờ và hơn 8,5 giờ mỗi đêm có mức A1C (mức đường huyết trung bình trong khoảng thời gian từ 2 đến 3 tháng) cao hơn so với những người ngủ từ 6,5 đến. 7,4 giờ một đêm. Vì vậy hãy ngủ đủ 8 giờ mỗi đêm.

7. Ăn một chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm lượng đường trong máu. Thực hiện theo các quy tắc cơ bản như sau:

-    Tránh thực phẩm có hàm lượng đường huyết cao

Thực phẩm có lượng đường huyết cao sẽ làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng. Nằm trong danh sách thực phẩm này rõ ràng là những loại kẹo, bánh và đường. Ngoài ra các loại thực phẩm khác cũng có lượng đường cao, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, khoai tây và gạo. Thực phẩm có lượng đường thấp hơn bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám và gạo lứt, cũng như các loại rau không chứa tinh bột như rau lá xanh, bông cải xanh, ớt chuông và các loại tương tự.

-    Chọn protein nạc

Ăn các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu và các loại hạt. Chế độ ăn uống dựa trên thực vật sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tối ưu, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Hãy chọn các loại protein nạc như thịt gia cầm và cá thay vì thịt đỏ.

-    Chia khẩu phần ăn

Trong bữa ăn, hãy chia lượng thức ăn của bạn sao cho một nửa là rau không chứa tinh bột, 1/4 protein nạc và 1/4 carbohydrate chứa nhiều chất xơ, chẳng hạn như gạo lứt hoặc quinoa. Hầu hết các loại rau sẽ giúp bạn no vì chúng chứa nhiều chất xơ và nước. Protein nạc cũng sẽ mang lại cảm giác no.

8. Lựa chọn thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu

Các loại thực phẩm sau đây có chỉ số đường huyết thấp hơn so với những loại khác, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn và cũng tốt cho sức khỏe về lâu dài như một phần của chế độ chăm sóc sức khỏe hàng ngày của bạn.

-    Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten

Khi bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, lượng đường trong máu tăng chậm hơn sau bữa ăn so với sau khi ăn ngũ cốc tinh chế vì chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate. Đối với bữa sáng, hãy thử yến mạch nguyên hạt (không phải loại ăn liền), có thể làm giảm lượng glucose và insulin sau bữa ăn.

Ngũ cốc nguyên hạt

-    Rau lá xanh

Tất cả các loại rau củ không chứa tinh bột đều có thể giúp giảm lượng đường trong máu, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh đặc biệt hữu ích và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài món salad rau xanh, hãy ăn thêm rau cải bó xôi, cải xoăn, cải thìa, cải canh và cải ngọt.

-    Quả bơ

Bơ rất ít đường và ít carbohydrate, giúp kiểm soát lượng đường trong máu rất tốt. Bơ cũng chứa chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, theo các nghiên cứu cho thấy có thể giúp cải thiện điều chỉnh lượng đường trong máu.

Quả bơ

-    Các loại hạt

Chứa đầy chất béo lành mạnh nhưng ít carbohydrate, các loại hạt có thể giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định. Đặc biệt là các loại hạt cây - chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và quả hồ trăn - cải thiện việc kiểm soát đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

-    Cây họ đậu

Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu và đậu Hà Lan là những thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 3 đến 4 phần đậu mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 35%.

-    Giấm táo

Giấm táo có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

9. Tránh những thực phẩm sau

Có một số loại thực phẩm mà bạn nên tránh để duy trì mức đường huyết bình thường, ổn định.

-    Đường

Hạn chế đường là điều cần thiết, thứ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến chính là đường. Đường ẩn chứa trong nhiều loại thực phẩm bao gồm thịt xông khói, tương cà và nước ép trái cây… Bằng cách đọc nhãn thực phẩm bạn có thể biết được lượng đường mình đã nạp vào cơ thể.

-    Thực phẩm giàu chất béo

Theo nhiều nghiên cứu, ăn một chế độ ăn nhiều chất béo đặc biệt là chất béo bão hòa sẽ làm tăng lượng đường trong máu. Chất béo không bão hòa lành mạnh hơn, như những chất có trong dầu ô liu và bơ, đồng thời theo dõi tổng lượng chất béo của bạn để kiểm soát lượng đường trong máu.

-    Carbohydrate tinh chế

Các loại tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng và khoai tây có hàm lượng đường cao và có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Hãy thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt, loại ngũ cốc này hấp thụ chậm hơn vào máu và cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn.

-    Thực phẩm đã qua chế biến

Các loại này thường chứa đầy đường bổ sung và carbohydrate tinh chế, nhiều loại thực phẩm chế biến có lượng đường cao. Đọc kỹ nhãn mác để tránh sử dụng xi-rô vì loại này có hàm lượng fructose cao và các loại đường bổ sung khác làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến.

10. Thử các chất bổ sung làm giảm lượng đường trong máu

Một số chất bổ sung, bao gồm các loại thảo mộc và vitamin, có thể thúc đẩy lượng đường trong máu trở lại bình thường một cách tự nhiên.

- Nhân sâm

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng nhân sâm Bắc Mỹ có thể giúp ngăn ngừa tăng đường huyết và kiểm soát lượng đường trong máu. Việc bổ sung nhân sâm Bắc Mỹ vào chế độ ăn uống lành mạnh hàng ngày có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Nhân sâm Bắc Mỹ

- Hạt cỏ cà ri Fenugreek

Một số nghiên cứu cho thấy cỏ ca ri có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Hãy thử dùng 50 gam bột hạt cỏ cà ri hai lần mỗi ngày để hỗ trợ giảm lượng đường trong máu.

- Vitamin D

Nghiên cứu về tác động của vitamin D đối với mức đường huyết là khá rất hấp dẫn. Các nghiên cứu cho thấy những người thiếu vitamin D có thể có mức đường huyết cao hơn và việc bổ sung vitamin D có thể giúp bình thường trở lại mức đường huyết.

Khi nói đến việc giảm lượng đường trong máu của bạn, áp dụng những điều cơ bản của lối sống lành mạnh sẽ có tác dụng đáng kể - bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh, năng động, ngủ đủ giấc, tránh căng thẳng, giữ đủ nước, bỏ hút thuốc và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Nhân sâm Bắc Mỹ, cỏ ca ri và vitamin D là những chất bổ sung tuyệt vời để giúp làm giảm lượn đường trong máu, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, bơ, các loại hạt và các loại đậu. Hãy nhớ tránh đường, tinh bột và các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao khác vì chúng sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

REVIVA CANADA