15 loại thực phẩm tốt cho não, giúp bảo vệ trí nhớ và nhận thức của bạn

15 loại thực phẩm tốt cho não bộ sẽ giúp bảo vệ trí nhớ và nhận thức của bạn, làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác.

Hai chế độ ăn kiêng đặc biệt được khoa học ủng hộ để tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mất trí nhớ: Chế độ ăn Địa Trung Hải và Chế độ ăn kiêng DASH. Chế độ ăn Địa Trung Hả tập trung vào việc ăn nhiều trái cây, rau quả, hải sản, dầu ô liu, các loại hạt, hạt, đậu, các loại đậu và ngũ cốc, trong khi hạn chế các loại thịt đỏ, thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và các loại dầu, thực phẩm nhiều đường cao. Thịt gia cầm, trứng, sữa và rượu vang đỏ có thể được ăn ở mức độ vừa phải. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn này có rất nhiều lợi ích về sức khỏe, như cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ điều chỉnh cân nặng và tăng cường chức năng não.

Chế độ ăn kiêng DASH tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng bao gồm các đề xuất khẩu phần hơi khác, như giới hạn lượng natri ở mức 1.500 miligam và cho phép nhiều thịt nạc hơn. Chế độ ăn kiêng DASH tự hào có những lợi ích tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải, và được phát triển đặc biệt để giúp giảm huyết áp mà không cần dùng thuốc.

Nhưng một chế độ ăn kiêng đã kết hợp những phần tốt nhất của mỗi chế độ, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe não bộ là Chế độ ăn uống MIND, viết tắt của Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải-DASH có tác dụng làm giảm thoái hóa thần kinh. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên tạp chí Alzheimer & Dementia cho thấy rằng chế độ ăn MIND có thể quay ngược thời gian đối với nhận thức của bạn thêm bảy năm rưỡi. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi những người tham gia tuân theo chế độ ăn uống MIND rất chặt chẽ, đồng thời hạn chế các thực phẩm ít dinh dưỡng hơn như thịt đỏ, đồ ngọt chế biến và thực phẩm chiên, họ giảm được 53% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.

Để giữ cho bộ não của bạn luôn ở trạng thái đỉnh cao, bạn nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thịt đỏ, đường và bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng dưới đây.

Các loại rau lá xanh

Bạn nên ăn các loại thực phẩm có nhiều folate, chẳng hạn như rau lá xanh, bông cải xanh và cải Brussels, vì chúng giúp giảm mức homocysteine, một axit amin có liên quan đến teo não và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Cà phê hoặc trà

Cà phê và trà xanh đều chứa caffein, đã được chứng minh là cải thiện chức năng nhận thức bằng cách giúp củng cố ký ức. Trà và cà phê cũng có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn vì vậy bạn chỉ cần tránh thêm nhiều đường vào và uống 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn.

Thịt gia cầm

Như thịt gà chứa nhiều protein nạc, choline và sắt, tất cả đều hỗ trợ chức năng nhận thức của não bộ. Đây là loại thịt nạc chưa ít chất béo bão hòa để giữ cho cholesterol của bạn ở mức tốt cho tim mạch.

Cam quýt

Nước ép cam và quýt chứa đầy flavanone (hợp chất có nguồn gốc thực vật có đặc tính chống oxy hóa), mà nghiên cứu cho thấy có thể cải thiện lưu lượng máu đến não, từ đó cải thiện chức năng nhận thức. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người cao tuổi ăn cam quýt mỗi ngày ít có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ hơn 23%.

Cá béo

Axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer nhờ đặc tính chống viêm của chúng. Cá béo như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp, rất giàu hai trong ba loại axit béo omega-3 (DHA và EPA). Bạn có thể nhận được loại thứ ba là ALA từ hạt lanh và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng rất tốt cho não bộ

Các loại ngũ cốc

Hạn chế các loại carbs đơn giản như gạo trắng hoặc mì ống. Khi ăn quá nhiều, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim và tiểu đường. Nghiên cứu cho thấy điều này làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề nhận thức và bất thường về não. Thay vào đó, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ chống lại bệnh tật.

Trứng

Trứng chứa nhiều choline nhất là ở lòng đỏ, một chất dinh dưỡng thiết yếu đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và tăng cường chức năng não bằng cách cho phép kết nối giữa các tế bào não.

Đậu

Đậu chứa nhiều chất xơ, khoảng 8gam / 1/2 cốc tùy thuộc vào giống, khiến chúng trở thành một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ăn các loại đậu có thể cải thiện độ nhạy insulin, từ đó có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.

Quả óc chó

Các loại hạt chứa nhiều polyphenol, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ. Quả óc chó là một lựa chọn đặc biệt tốt cho chức năng não bộ vì chúng chứa axit béo omega-3 ALA.

Dầu ô liu

Chế độ ăn ít carb có nhiều chất béo tốt có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ. Dầu ô liu rất giàu axit béo không bão hòa đơn, có thể giúp bảo vệ não bộ nhờ các đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của chúng.

Quả mọng

Nghiên cứu cho thấy rằng các hợp chất thực vật khác nhau trong quả mọng  chẳng hạn như anthocyanins, axit caffeic, catechin và quercetin có thể giúp cải thiện các đường dẫn tín hiệu trong não liên quan đến chứng viêm, sự tồn tại của tế bào, giao tiếp tế bào thần kinh và tính linh hoạt thần kinh.

Sô cô la đen

Sô cô la đen chứa đầy chất chống oxy hóa, flavonoid và có một chút caffeine. Cũng giống như các loại quả mọng, chất chống oxy hóa trong sô cô la đen có thể chống lại chứng viêm và cải thiện tín hiệu tế bào trong não. Bạn nên ăn sô cô la chứa ít nhất 70% ca cao hoặc cao hơn.

Nho khô

Nho khô chứa boron - chất cần thiết cho hoạt động bình thường của não. Nó giúp cải thiện khả năng tập trung, tăng cường phối hợp tay và mắt, đồng thời giúp trí nhớ sắc nét hơn.

Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ về cơ bản là nước trái cây lên men, có nghĩa là nó chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm favanols, resveratrol, catechin... Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có lợi ích chống viêm, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để thực sự hiểu tiềm năng của rượu vang đối với sức khỏe não bộ. Uống rượu ở mức độ vừa phải là rất ngon, nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế uống vì quá nhiều rượu thực sự có liên quan đến việc tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.

REVIVA CANADA