6 loại thực phẩm bổ dưỡng hỗ trợ khớp khỏe mạnh

Đối với nhiều người, các khớp khỏe mạnh là điều mà chúng ta coi là điều hiển nhiên cho đến khi bạn tự mình trải qua những cơn đau nhức. Nếu không có các khớp của bạn, cử động sẽ không thể thực hiện được, cơ thể sẽ là những bộ xương cứng nhắc không thể uốn cong, nhảy hoặc di chuyển với bất kỳ khả năng nào. Hãy thử tưởng tượng khi bạn đưa quấn các ngón tay quanh tách cà phê, ôm một người thân yêu hoặc đi bộ lên cầu thang, các khớp của bạn đang hoạt động. Và sau một thời gian hoạt động trong nhiều năm như vậy, khớp sẽ cảm thấy khá mệt mỏi với việc sử dụng gần như liên tục.

Sức khỏe khớp ảnh hưởng đến hầu hết mọi việc chúng ta, ngay cả những phần cơ bản nhất của cuộc sống con người, chẳng hạn như đi lại, chế biến thức ăn và đánh răng, đều có thể thực hiện được nhờ các khớp của chúng ta.

Viêm khớp là một nguyên nhân lớn (và phổ biến) gây đau khớp. Thông thường nhất, nó tác động đến bàn tay, hông, đầu gối và cột sống, làm hạn chế khả năng vận động và thực sự có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của một người.

Mặc dù chỉ riêng chế độ ăn kiêng không thể chữa khỏi bệnh viêm khớp, nhưng việc ăn một số loại thực phẩm và chất dinh dưỡng thường xuyên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe khớp và ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm.

Khái niệm cơ bản về ăn uống cho sức khỏe khớp

Chế độ ăn uống thân thiện với khớp là như thế nào? Những gì bạn đang hướng tới chủ yếu là một chế độ ăn uống chống viêm giàu một số thành phần nhất định, nhưng hạn chế ở những thành phần khác. Tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến (nhiều thực vật!) và ăn ít đồ ngọt, thực phẩm chế biến sẵn và một số loại protein, như thịt đỏ được chứng minh là giúp giảm viêm.

Không có một loại thực phẩm, chất dinh dưỡng hoặc chất bổ sung nào có thể điều trị cơn đau ngay lập tức, nhưng hãy chuyển sang một kế hoạch ăn uống nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản, đậu, quả hạch, hạt và dầu có nguồn gốc từ thực vật sẽ có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ viêm mãn tính theo thời gian.

Một số chất dinh dưỡng xứng đáng được gọi đặc biệt vì đóng vai trò chính trong việc giảm viêm có thể làm trầm trọng thêm các khớp:

Axit béo omega-3 có trong thực phẩm

- Axit béo omega-3
- canxi
- Vitamin D
- Chất chống oxy hóa, như vitamin C 

Theo các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, đây là một số loại thực phẩm tốt nhất nên ăn để có được những chất dinh dưỡng tốt cho khớp này.

Thực phẩm tốt nhất cho khớp

Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị thường được sử dụng trong các món cà ri và ẩm thực Ấn Độ. Lợi ích chống viêm của củ nghệ chủ yếu là do hàm lượng curcumin phong phú. Những lợi ích dành riêng cho khớp của nghệ và chiết xuất nghệ có thể so sánh với các loại thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS) . Theo một đánh giá năm 2021, nghệ đã được chứng minh là cải thiện cơn đau và chức năng ở những người bị viêm xương khớp gối.

Việc bổ sung hạt tiêu đen là điều làm cho chất curcumin trong củ nghệ có khả năng sinh học cao hơn (cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ).

Sữa nghệ

Quả óc chó

Nhờ hàm lượng axit béo omega-3 dồi dào, các loại hạt chẳng hạn như quả óc chó đặc biệt có lợi cho sức khỏe khớp.

Quả óc chó là một nguồn axit béo omega-3 đặc biệt mạnh. Trên thực tế, quả óc chó “chứa hàm lượng axit alpha-linolenic cao nhất (ALA, hay còn gọi là omega-3 có nguồn gốc thực vật) và hàm lượng axit béo không bão hòa đa và chất chống oxy hóa cao hơn”. Quả óc chó cũng là một nguồn chất xơ và chất chống oxy hóa tốt.

Quả óc chó

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên dành chỗ cho các loại hạt trong chế độ ăn uống của mình, nhưng với lượng vừa phải. Khi mua các loại hạt, cách tốt nhất cho sức khỏe của bạn là chọn các loại không ướp muối để kiểm soát lượng natri nạp vào.

Cá hồi

Giống như các loại hạt, nhiều loại hải sản có thể là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời hỗ trợ sức khỏe khớp tối ưu. Cá hồi là một loại cá béo với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho khớp bao gồm canxi, vitamin D và đặc biệt là axit béo omega-3. Trong khi quả óc chó rất giàu ALA có nguồn gốc thực vật thì cá hồi lại là nguồn cung cấp axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) tốt. Những chất béo omega-3 này có tác dụng điều chỉnh miễn dịch, chống viêm trong cơ thể, giúp giảm sự hiện diện của các chất trung gian hóa học gây viêm liên quan đến đau khớp.

Cá hồi

Có rất nhiều bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 có liên quan đến sức khỏe tim mạch, nhưng nghiên cứu cũng cho thấy chúng có lợi trong việc giảm viêm, xoa dịu cơn đau khớp và hỗ trợ những người mắc các loại viêm khớp khác nhau.

Nước ép quả mọng chua

Các loại quả mọng nói chung, quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi được ca ngợi vì đặc tính chống oxy hóa, giúp giảm nguyên nhân tiềm ẩn gây viêm gọi là stress oxy hóa.

Quả anh đào chua 

Bông cải xanh

Có rất nhiều lý do để bạn ăn rau hàng ngày, và sức khỏe là một trong số đó.

Bông cải xanh là một nguồn chất chống oxy hóa và chất xơ tốt, nhưng nó cũng là một nguồn sulforaphane. Hợp chất giàu lưu huỳnh này được tìm thấy trong các loại rau họ cải như bông cải xanh và có hoạt tính chống oxy hóa có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp. Theo nghiên cứu năm 2021, sulforaphane có tác dụng chống viêm khớp. Hầu hết các nghiên cứu hiện có về sulforaphane đều liên quan đến các nghiên cứu trên động vật, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm và việc ăn nhiều rau xanh hơn sẽ không bao giờ gây hại.

Bông cải xanh

Các loại đậu

Đậu và đậu lăng thường có liên quan đến đầy hơi và chướng bụng, nhưng những loại đậu này thuộc họ đậu lại là một phần quan trọng của chế độ ăn kiêng chống viêm và tốt cho khớp. Các loại đậu (hạt ăn được bên trong các loại đậu) rất giàu protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Sự kết hợp của các chất chống oxy hóa, khoáng chất, protein và chất xơ làm cho đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh trở thành một sự thay thế lý tưởng cho thịt đỏ trong thói quen ăn uống hàng ngày của bạn. 

Súp đậu

Chúng cũng là một nguồn cung cấp magie tuyệt vời, đã được chứng minh là giúp giảm viêm. Theo một phân tích tổng hợp năm 2022 , bổ sung magiê làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm khác nhau ở người, nhưng bổ sung magiê không phải là cách duy nhất để tăng lượng tiêu thụ của bạn. Các loại đậu như đậu lima, đậu đen, đậu lăng đỏ và đậu xanh đều là những nguồn cung cấp magie chống viêm mạnh mẽ.

REVIVA CANADA