Cẩm nang về 30 loại thực phẩm nên có trong chế độ ăn uống mỗi ngày

Có rất nhiều yếu tố hàng ngày ảnh hưởng đến cuộc sống lành mạnh của bạn nói chung. Những thứ như bạn ngủ bao nhiêu giờ, chất lượng giấc ngủ như thế nào, mức độ căng thẳng, tình hình tài chính, nơi bạn sống, mức độ di chuyển của bạn và công ty bạn làm việc đều là những thành phần quan trọng có thể quyết định sức khỏe tinh thần và thể chất của một người . 

Và trong số những yếu tố quan trọng này, thực phẩm bạn ăn có thể là một trong những quyết định quan trọng nhất mà bạn đưa ra khi nói đến sức khỏe của mình. Trong khi chế độ ăn kiêng nhất thời có thể thực hiện bằng việc cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm yêu thích để đạt được mục tiêu của bạn, thì chế độ ăn kiêng lành mạnh hơn nhiều là kết hợp các thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng hàng ngày.

Không cần phải tốn quá nhiều chi phí cho việc lựa chọn thức ăn giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe hàng ngày, vẫn có một số loại thực phẩm lành mạnh nhất như thịt gia cầm, trái cây , ngũ cốc, rau và các loại đậu có thể được tìm thấy ở mức giá phải chăng.

Để có cảm hứng kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giá cả phải chăng vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, hãy đọc danh sách 30 loại thực phẩm lành mạnh nhất nên ăn thường xuyên được chuyên gia dinh dưỡng phê duyệt dưới đây:

Trứng

Trứng có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim cho người lớn khỏe mạnh và theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), 'những người khỏe mạnh có thể ăn tối đa một quả trứng hoặc tương đương hàng ngày' như một phần của chế độ ăn có lợi cho tim.

Nhưng điều gì làm cho trứng trở nên tốt cho sức khỏe? Thứ nhất, chúng có hàm lượng protein cao khoảng 6 gam mỗi quả trứng. Không chỉ vậy, trứng còn là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất - một chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe não bộ.

Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn chúng có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng chứa chất xơ và các hợp chất probiotic, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, đồng thời hàm lượng protein của nó làm tăng cảm giác no cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng.

Quả óc chó là nguồn giàu axit béo omega-3 ALA, một loại chất béo lành mạnh có trong một số nguồn thực vật nhất định và nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích sức khỏe tiềm tàng của chúng.

Quả bí ngô

Bí ngô là một loại rau lành mạnh, đa năng, chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hầu hết các lợi ích sức khỏe của bí ngô đều tập trung vào hàm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng, bao gồm beta carotene và vitamin A.

Nấm

Nhiều chát xơ và no, nấm có thể cắt giảm tới 400 calo trong một bữa ăn. Chứa đầy hương vị và chất dinh dưỡng, hoàn toàn thuần chay, tốt cho hành tinh và cơ thể chúng ta, nấm là một siêu thực phẩm thực sự.

Nấm tươi chứa các khoáng chất và chất phytochemical có thể hỗ trợ sức khỏe xương và nhận thức, đồng thời rất quan trọng để cung cấp cho hệ thống miễn dịch các chất dinh dưỡng như vitamin B và selen, chất chống oxy hóa thiết yếu và trong một số loại là vitamin D.

Mận khô

Mận chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương, bao gồm boron, kali, vitamin K và các hợp chất thực vật, và ăn 4-6 quả mận khô hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa mất xương và bảo tồn cấu trúc xương ở thời kỳ hậu mãn kinh.

Bông cải xanh

Một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn là bông cải xanh, một loại rau thuộc họ cải cùng họ với súp lơ, cải Brussels, cải xoăn và bắp cải.

Bông cải xanh rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhìn chung có thể thúc đẩy các lợi ích về tiêu hóa, chức năng hệ thống miễn dịch và sức khỏe của xương. Bông cải xanh chứa vitamin C và nhiều chất xơ và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hạt bí

hạt bí ngô có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ lành mạnh và nhanh chóng quanh năm.

Hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ và magie tuyệt vời - hai chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa. Magie không chỉ quan trọng đối với tiêu hóa mà còn quan trọng trong việc điều chỉnh căng thẳng và hỗ trợ tâm trạng của bạn.

Sữa chua

Về cốt lõi, sữa chua là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Tất nhiên, điều đó phụ thuộc vào loại bạn đang ăn và liệu bạn có mua loại nhiều đường hay không. Sữa chua có chứa men vi sinh có thể giúp tăng cường sức khỏe miễn dịch và tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột.

Ngoài việc giàu men vi sinh, hầu hết các loại sữa chua còn là "nguồn cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D tốt, tất cả đều đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương, Hơn hết, hàm lượng protein trong sữa chua cũng rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô trong cơ thể.

Các loại trà

Các loại trà bao gồm trà xanh, trà đen, trà ô long và trà trắng. Uống hai tách trà sẽ cung cấp cho cơ thể bạn đủ hợp chất thực vật độc đáo gọi là flavan-3-ols mà các chuyên gia khuyên chúng ta nên tiêu thụ hàng ngày để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cháo yến mạch

Bạn có biết rằng bát bột yến mạch buổi sáng ngọt ngào và béo ngậy thực sự đang mang lại cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe? Đó là vì bản thân yến mạch chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như chất xơ, mangan, đồng, kẽm và vitamin B cũng như các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như avenanthramides

Do mật độ dinh dưỡng của chúng, yến mạch có thể giúp giảm cholesterol , kiểm soát lượng đường trong máu , hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp bạn no sau khi ăn.

Dầu ô liu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm này rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại tổn thương do stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chống viêm, giảm cholesterol, kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng của não

Trên thực tế, dầu ô liu là một trong những thành phần chính của Chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ mà nhiều nghiên cứu đã kết luận là một trong những kiểu ăn uống lành mạnh nhất khi cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Cà rốt

Rất có thể bạn đã từng nghe nói cà rốt rất tốt cho mắt, điều này vẫn đúng vì chất chống oxy hóa gọi là lutein có thể được tìm thấy với số lượng lớn trong cà rốt. Nhưng cà rốt còn có nhiều thứ hơn thế nữa.

Loại rau này rất giàu chất chống oxy hóa , cũng như biotin, kali và vitamin K, A và B6. Do giàu chất dinh dưỡng, cà rốt đã được chứng minh là giúp giảm cholesterol , cũng như tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào nhờ hàm lượng chất xơ.

Quả hồ trăn

Chúng không chỉ có hương vị thơm ngon và giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn mặn của bạn mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hữu ích.

Quả hồ trăn chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể chống lại các gốc tự do có hại gây tổn hại tế bào, tạo ra chứng viêm và dẫn đến bệnh mãn tính.

Sự kết hợp giữa protein và chất xơ trong quả hồ trăn giúp làm chậm quá trình tiêu hóa để giúp bạn cảm thấy no và giúp làm tăng dần lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự sụt giảm năng lượng gây ra cảm giác thèm ăn, cũng như làm cho quả hồ trăn trở nên rất thỏa mãn và tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói và giúp kiểm soát cân nặng.

Quả mâm xôi

Khi bạn thèm đồ ngọt, quả mâm xôi là giải pháp hoàn hảo, loại trái cây này chứa đầy chất dinh dưỡng và quả mọng nói chung là “nguồn cung cấp polyphenol, vitamin và khoáng chất dồi dào”.

Quả mâm xôi không chỉ chứa nhiều chất xơ mà một cốc còn chứa hơn 32 miligam vitamin C, chiếm khoảng 42% giá trị hàng ngày đối với phụ nữ và khoảng 35% giá trị hàng ngày đối với nam giới. Nhận đủ vitamin C hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, khả năng miễn dịch cũng như sức khỏe của xương và cơ, vì vậy hãy thêm một ít quả mâm xôi lên trên bát sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn.

Rau mầm bông cải xanh

Rau mầm bông cải xanh là một loại rau giàu chất dinh dưỡng hữu ích, thường được 3-5 ngày tuổi. Những loại rau mầm này là một trong những thực phẩm chống ung thư và chống viêm hàng đầu.

Quả bơ

Chỉ trong một quả bơ, bạn sẽ nhận được 14 gam chất xơ và 4 gam protein, cùng với vitamin C, E, K, B2, B3 và B6, folate, magiê và đồng. Cùng với tất cả các vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng này, một trong những đặc điểm rõ ràng nhất của bơ là hàm lượng chất béo lành mạnh cao. Trong một quả bơ, bạn sẽ nhận được khoảng 30 gam chất béo, trong đó chỉ có 4 gam chất béo bão hòa và phần còn lại là chất béo không bão hòa đa và đơn – loại có lợi cho tim bằng cách giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. và đột quỵ.

Hạt chia

Một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể tìm thấy cũng là một trong những thực phẩm nhỏ nhất. Hạt Chia có thể nhỏ nhưng chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích như chất xơ , protein, canxi, sắt, magie, v.v.

Cà chua

Cà chua thường được yêu thích vì tính linh hoạt và khả năng biến thành nước sốt mì ống thơm ngon, sốt salsa cay hoặc lớp phủ bánh pizza. Nhưng điều mà nhiều người không nhận ra là thực phẩm có màu đỏ tươi này là một trong những món ăn tốt cho sức khỏe nhất mà bạn có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày.

Có rất nhiều thứ được tìm thấy bên trong quả cà chua, chẳng hạn như chất xơ, choline, vitamin A, vitamin C, kali và canxi, nhưng nhiều lợi ích sức khỏe của nó có thể bắt nguồn từ hợp chất tạo nên màu đỏ rực rỡ: lycopene .

Lycopene cũng được tìm thấy trong dưa hấu, ớt đỏ, bưởi và đu đủ là một chất chống oxy hóa mạnh có liên quan đến việc giảm cholesterol , giảm huyết áp và thậm chí giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt

Cá hồi 

Bất kỳ loại cá nào cũng có thể cung cấp chất béo và protein lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng cá hồi là một trong những loại lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Cá hồi là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 dồi dào, đồng thời hàm lượng protein trong cá hồi rất cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp đồng thời tăng cường chức năng miễn dịch. Các axit béo omega-3 trong cá hồi cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ rối loạn thần kinh

Bơ đậu phộng

Tương tự như sữa chua, bơ đậu phộng tự nhiên là một món ăn nhẹ lành mạnh có thể mang lại cho cơ thể bạn một số lợi ích. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang tránh những nhãn hiệu có chứa đường bổ sung và các loại dầu khác.

Ăn bơ đậu phộng điều độ sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như tăng cường protein và chất béo lành mạnh, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bơ đậu phộng có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm viêm, trong khi vitamin E hiện diện rất cần thiết cho sức khỏe não bộ

Đậu đen

Nếu bạn cần nhiều chất xơ hơn trong ngày, một trong những nguồn giàu chất xơ nhất là đậu đen. Chỉ trong một chén đậu đen nấu chín, bạn sẽ nhận được 15 gam chất xơ. Phụ nữ nên ăn khoảng 25 gram mỗi ngày và nam giới khoảng 38 gram.

Quả việt quất

Cho dù bạn thêm loại trái cây này vào sữa chua, cho vào sinh tố hay chỉ lấy một nắm để ăn nhẹ, quả việt quất được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất hiện có.

Quả việt quất rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, đồng thời mức độ chống oxy hóa cao của chúng có thể cải thiện chức năng não, giúp giảm tình trạng viêm trong cơ thể và thậm chí góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hạnh nhân

Ăn nhẹ bằng hạnh nhân cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Ví dụ, trong 1/2 cốc hạnh nhân, bạn sẽ nhận được khoảng 15 gam protein, 9 gam chất xơ và một lượng lớn canxi, magie và kali. Nhiều chất chống oxy hóa trong hạnh nhân nằm ở nồng độ cao nhất trong vỏ của nó. 

Rau lá xanh

Rau lá xanh là một nhóm các loại rau bao gồm cải xoăn, rau mù tạt, rau cải bó xôi, rau arugula, và cải chíp, và tất cả các loại rau xanh này đều là những nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, với mỗi loại rau xanh có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau chứa vitamin, khoáng chất, gam chất xơ và chất chống oxy hóa.

Quả lựu

Cho dù bạn đang nhấm nháp nước ép lựu 100% hay ăn một nắm hạt, siêu trái cây này sẽ cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, khiến nó trở thành một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Đầu tiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lựu có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim tổng thể của bạn. Một nghiên cứu khác cho thấy quả lựu có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer bằng cách giảm tổn thương do stress oxy hóa.

Thịt gà

Nói về các sản phẩm thịt giàu protein, thịt gà là một lựa chọn lành mạnh. Chỉ trong nửa phần ức gà, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 26 gam protein và chỉ 3 gam chất béo.

Ngoài việc là nguồn protein nạc, thịt gà còn chứa một phần đáng kể giá trị selen, niacin và vitamin B6 và B12 hàng ngày của bạn. 

Đậu lăng

Trong một cốc đậu lăng (nói chung, vì các loại khác nhau sẽ khác nhau đôi chút về giá trị dinh dưỡng), bạn sẽ nhận được khoảng 18 gam protein và 16 gam chất xơ. Thêm những thứ này vào bất kỳ món ăn nào không chỉ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh nhờ chất xơ mà sự kết hợp giữa chất xơ và protein sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Kim chi, dưa cải bắp

Các thực phẩm lên men như kim chi, kefir và dưa cải bắp là rất quan trọng vì "thực phẩm lên men là nguồn cung cấp men vi sinh tuyệt vời", Greene nói. Những loại thức ăn này có lợi hỗ trợ sức khỏe đường ruột và tối ưu hóa sức khỏe đường ruột bằng cách tăng tiêu thụ men vi sinh có thể hỗ trợ tâm trạng, tiêu hóa, mức năng lượng và chức năng miễn dịch của bạn.

Tỏi

Tỏi đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để cải thiện sức khỏe và cuộc sống của con người ở nhiều nền văn minh, và ngày nay nó vẫn được sử dụng để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Thứ nhất, loại thực phẩm nhỏ nhưng có tác dụng mạnh này có liên quan đến khả năng miễn dịch tốt hơn và một số nghiên cứu phát hiện ra rằng bổ sung tỏi có thể giúp giảm cường độ và thời gian mắc bệnh cảm lạnh hoặc cúm thông thường. Ngoài việc cải thiện khả năng miễn dịch, bổ sung tỏi còn cải thiện mức huyết áp

Cacao

Hạt cacao thô là hạt được lấy từ cây cacao và những hạt này là nền tảng để làm ra sô cô la. Khi những hạt đậu này được chế biến và biến thành bột, bạn sẽ có được bột ca cao.

Hạt cacao chứa đầy flavanol, là hợp chất thực vật được biết là có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Ca cao đã được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol trong máu và thậm chí giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Danh sách này tuy chưa đầy đủ những loại thực phẩm nên ăn, nhưng một số trên đầy cũng gợi ý cho bạn về loại đồ ăn mà bạn nên lựa chọn hàng ngày.