Chế độ ăn kiêng DASH: Ăn uống lành mạnh để kiểm soát huyết áp

Sống chung với huyết áp cao có thể là một cam kết suốt cuộc đời. Bạn sẽ luôn cần theo dõi cân nặng, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tập thể dục, học cách đối phó với căng thẳng... Ngoài ra nếu cần thuốc để kiểm soát huyết áp cao, bạn có thể sẽ cần nó cả đời và phải làm quen với việc kiểm tra huyết áp thường xuyên.

Cách tốt nhất để giảm huyết áp bắt đầu bằng những thay đổi trong lối sống, cụ thể như chế độ ăn uống. Trên thực tế, ăn những thực phẩm lành mạnh hơn giúp cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả tình trạng huyết áp cao. Thực phẩm phù hợp và đúng cách có thể làm giảm huyết áp của bạn. Reviva Canada giới thiệu đến bạn độ ăn kiêng DASH (D-ietary A-pproaches to S-top H-ypertension) nhằm giảm huyết áp và cholesterol xấu trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng DASH - Con đường để cải thiện sức khỏe

Chế độ ăn kiêng DASH là một chế độ ăn uống cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. DASH khuyến khích ăn nhiều trái cây và rau quả, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, cá, thịt gia cầm, các loại hạt và các sản phẩm sữa không béo hoặc ít chất béo vào chế độ ăn uống hàng ngày của người bị cao huyết áp. DASH khuyến nghị giảm thực phẩm giàu chất béo bão hòa, cholesterol, chất béo chuyển hóa, đồ ngọt, đồ uống có đường, natri (muối) và thịt đỏ.

Một số người bị huyết áp cao do tiền sử gia đình. Đối với những người khác, có thể là nguyên nhân cho chế độ ăn uống kém, lười tập thể dục hoặc một tình trạng bệnh lý khác. Chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp giảm huyết áp cao, ngay cả khi bệnh cao huyết áp xuất phát từ tiền sử gia đình.

Chế độ ăn kiêng DASH

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng DASH rất đơn giản. Nó không yêu cầu bất kỳ bữa ăn đặc biệt hoặc đồ ăn sẵn nào. Chế độ này được xây dựng dựa trên nhiều loại thực phẩm tiêu chuẩn mà bạn đã có trong nhà hay thực phẩm chưa qua chế biến. Khi theo chế độ ăn kiêng DASH, bạn ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày và lượng calo này sẽ đến từ nhiều loại thực phẩm khác nhau.

Khuyến nghị về chế độ ăn kiêng DASH bao gồm:

- Ngũ cốc nguyên hạt (các hạt lúa mạch, đậu nguyên hạt, bắp, yên mạch, quinoa, vừng đen…): 450g – 600g mỗi ngày

- Rau xanh: 300g – 600g mỗi ngày (5 đến 6 loại)

- Trái cây: 300g – 540g mỗi ngày (2 đến 3 loại)

- Sữa ít béo hoặc không có chất béo và các sản phẩm từ sữa: 150g – 250g mỗi ngày

- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: 450g hoặc ít hơn mỗi ngày

- Các loại hạt và đậu: 400g mỗi tuần

- Chất béo và dầu lành mạnh: 150g – 250g mỗi ngày

- Đồ ngọt, tốt nhất là ít chất béo hoặc không có chất béo: 400g mỗi tuần

- Muối: không quá 2.300 mg một ngày

- Nếu bạn uống rượu, hãy giới hạn bản thân ở mức 2 ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với nam giới và 1 ly trở xuống mỗi ngày đối với phụ nữ.

- Để giảm huyết áp mạnh hơn, hãy thay thế carbohydrate (chất bột đường) trong chế độ ăn kiêng DASH bằng protein ít chất béo và chất béo không bão hòa.

- Để giảm cân, hãy giảm lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày.

- Giảm lượng muối xuống không quá 1.500 mg mỗi ngày nếu bạn từ 40 tuổi trở lên, hoặc nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp.

- Cân lưu ý rằng, hãy điều chỉnh chế độ ăn kiêng DASH để đáp ứng nhu cầu của bạn. Ví dụ: ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể là giải pháp bảo vệ chống lại ung thư, loãng xương, đột quỵ và tiểu đường. Đối với chế chế độ ăn kiêng DASH, huyết áp có thể giảm trong vòng 2 tuần khi thực hiện một cách nghiêm túc. Tuy nhiên, hãy tiếp tục dùng thuốc huyết áp thường xuyên và duy trì chế độ ăn uống này.

Minh họa chế độ ăn DASH

Những điều cần biết khi thực hiện chế độ ăn kiêng

Đừng nản lòng nếu lúc đầu việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH gặp khó khăn. Bạn hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được. Những ý tưởng sau đây có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi lành mạnh.

- Theo dõi khẩu phần ăn dễ dàng hơn nếu bạn ghi nhật ký về những gì mình ăn mỗi ngày.

- Đừng vội bỏ qua nếu lúc đầu chế độ ăn DASH có vẻ quá sức. Hãy thử thực hiện bằng những mục tiêu nhỏ nhất ví dụ như ăn theo khẩu phần 1 hoặc 2 loại nào đó cho đến khi đạt được tất cả những gì chế độ ăn kiêng yêu cầu.

Tăng cường các loại thưc phẩm lành mạnh chưa qua chế biến để kiểm soát lượng muối

- Bạn đã biết được khối lượng khẩu phần ăn mỗi ngày, hãy mua một cái cân nhỏ để ước tính lượng thức ăn và cố gắng đọc nhãn sản phẩm, điều đó có thể cho bạn biết mình đang nhận được bao nhiêu gam muối trong một ngày.

- Ăn chậm lại, nhai kỹ hơn là cách giúp bạn no lâu, tiêu hóa thức ăn tốt và không làm hại dạ dày.

- Tập thể dục thường xuyên như một thói quen trong ngày. Hãy khởi đầu bằng những bài tập đơn giản trong một thời gian ngắn để cơ thể quen với việc vận động

- Sử dụng gia vị và thảo mộc để tạo hương vị cho món ăn thay vì dùng muối.

- Chọn ít thực phẩm chế biến hơn (bữa ăn đông lạnh, súp đóng hộp, hỗn hợp đóng gói… bởi vì chúng chứa nhiều natri hơn.

- Hãy tìm các loại thực phẩm có ghi “không thêm muối”, “không chứa natri” và “ít muối”.

- Hạn chế tối đa thức ăn chiên. Thay vào đó, hãy nướng, hấp, rang hoặc luộc thức ăn.

- Hầu hết các loại thực phẩm phổ biến đều chứa muối. Dưới đây là ví dụ về lượng muối có trong một số loại thực phẩm cơ bản mà bạn có thể ăn mỗi ngày:

Bạn có thể thưc hiện chế độ ăn kiêng này một cách thường xuyên, lâu dài để cải thiện huyết áp, giúp tránh khỏi nguy cơ về một số biến chứng gây ra bởi tình trạng cao huyết áp.