Danh sách các loại thực phẩm tốt nhất để giảm cholesterol trong cơ thể bạn

Người viết: Canada Reviva lúc 15.08.2021
Sức Khỏe & Dinh Dưỡng
- 0 Bình luận

Bạn có bị cholesterol cao không? Tình trạng này liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ bệnh tim đến tiểu đường.

Cholesterol là một chất béo dạng sáp được tìm thấy trong tế bào của bạn. Gan tạo ra nó một cách tự nhiên, nhưng nó cũng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt và sữa. Cơ thể của bạn cần cholesterol để hoạt động, nhưng nhận được nhiều hơn mức bạn cần sẽ gây việc hình thành các mảng bám trong động mạch dẫn đến tắc nghẽn mạch máu.

Cholesterol cao là yếu tố nguy cơ hàng đầu đối với các cơn đau tim, đột quỵ và chức năng tuần hoàn kém. Bạn nên hạn chế cholesterol LDL (cholesterol xấu) nhiều nhất có thể, và thay thế nó bằng cholesterol HDL (cholesterol tốt).

Giảm cholesterol của bạn mà không cần thuốc là điều hoàn toàn có thể, nhưng nó sẽ mất thời gian lâu hơn. Một trong những thay đổi có lợi nhất chỉ đơn giản là hoạt động nhiều hơn.

Ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Cắt giảm thực phẩm giàu cholesterol như thực phẩm chiên, món tráng miệng có đường và thịt mỡ, nhưng bạn cũng nên ăn nhiều hơn những thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol của bạn.

Nhân sâm Bắc Mỹ Các nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất từ nhân sâm Bắc Mỹ giúp làm giảm cholesterol. Loại thảo dược này có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào cơ tim khỏi tác hại của các gốc tự do.
Các loại ngũ cốc Ăn 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan (có trong ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt) hàng ngày có thể giúp giảm cholesterol LDL. Vì bạn tiêu hóa chất xơ chậm nên chất xơ có thể liên kết với cholesterol trong máu và loại bỏ nó ra khỏi cơ thể. Yến mạch nấu chín là nguồn cung cấp hàng đầu với 2 gam chất xơ hòa tan cho mỗi nửa cốc.
Cá béo Hãy cố gắng ăn ít nhất hai khẩu phần 50gam cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ hoặc cá trích mỗi tuần. Axit béo omega-3 có trong hải sản này có thể giúp cải thiện chất béo trong cơ thể bạn - một loại chất béo giống như cholesterol được tìm thấy trong máu có thể khiến động mạch của bạn trở nên cứng hoặc dày.
Quả hạch Nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn thường xuyên các loại hạt cây như óc chó và hạnh nhân có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính. Điều này có thể là do các loại hạt chúng chứa chất béo không bão hòa, axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E và sterol thực vật. Chỉ cần chú ý khẩu phần của bạn vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
Trà xanh Một nghiên cứu trên 40.000 người trưởng thành ở Nhật Bản cho thấy những người uống hơn 5 tách trà xanh mỗi ngày có nguy cơ tử vong do đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn 26% so với những người hiếm khi uống. Các chuyên gia cho rằng đó là bởi vì trà xanh rất giàu catechin, họ flavonoid có thể cản trở quá trình sản xuất và hấp thụ cholesterol.
Cây họ đậu Theo một phân tích tổng hợp năm 2014 gồm 26 nghiên cứu, ăn một nửa cốc đậu mỗi ngày (bao gồm đậu, lạc, đậu lăng và đậu Hà Lan) có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn xuống trung bình 5% chỉ trong sáu tuần. Giống như yến mạch, đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi máu.
Các loại hạt giống Giống như ngũ cốc nguyên hạt, hạt giống rất giàu chất xơ giúp đẩy cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Đặc biệt, hạt Chia và hạt lanh rất tốt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn; chúng dễ dàng rắc lên mọi thứ và đã được chứng minh làm giảm cholesterol LDL và thậm chí giúp đẩy chất béo ra khỏi cơ thể. Loại hạt này cũng rất giàu axit béo omega-3, một nguồn dinh dưỡng quý hiếm từ thực vật.
Sô cô la đen Trong một nghiên cứu của Anh, những người tham gia ăn ca cao hai lần mỗi ngày trong một tháng đã giảm LDL và tăng HDL của trong cơ thể lên đáng kể. Điều này là do hàm lượng cao của flavonoid, hợp chất có tác dụng chống oxy hóa có trong sô cô la đen. Hãy dùng sô cô la đen 70% hoặc cao hơn, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn và ít đường hơn so với những loại có nhiều sữa hơn.
Dâu tây Nói về món tráng miệng hấp dẫn này, dâu tây cũng giúp tăng cường sức khỏe. Một nghiên cứu năm cho thấy rằng ăn thường xuyên trái cây có tác dụng giảm cholesterol nhờ hàm lượng polyphenol cao, hợp chất được tìm thấy trong thực vật có tác dụng ngăn ngừa cholesterol LDL gây viêm hoặc tắc nghẽn động mạch.
Bắp cải Brucxen Bắp cải này là một nguồn tuyệt vời của cả chất xơ hòa tan và axit béo omega-3, cả hai đều có tác dụng làm giảm cholesterol. Các loại rau họ cải cũng đã được chứng minh là làm giảm khả năng mắc các bệnh mạch máu khác, có nghĩa là chúng sẽ thực hiện nhiệm vụ kép trong việc bảo vệ động mạch của bạn.
Dầu cây rum Các dầu trung tính như dầu cây rum này rất giàu phytosterol, hợp chất thực vật có thể làm giảm cholesterol LDL của bạn tới 14%. Việc sử dụng thường xuyên dầu cây rum có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL hơn so với dầu ô liu, làm cho nó trở thành một loại dầu ăn tốt.
Cải xoăn Màu xanh của lá (cùng với các loại cây tương tự như như cải xanh và mù tạt) đã được chứng minh là có khả năng liên kết với axit tron mật. Điều đó giúp gan đốt cháy nhiều chất béo hơn, do đó làm giảm cholesterol. Vì lợi ích lớn nhất, hãy chọn rau xanh nấu chín nhẹ hơn rau sống; Đặc biệt, hấp là cách ăn có lợi nhất để giảm axit trong mật.
Trái bơ Nhờ có chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, bơ có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol của bạn. Chìa khóa là sử dụng trái bơ để thay thế thực phẩm có chất béo bão hòa, ví dụ như đổi bơ cắt lát lấy sốt mayo trên bánh sandwich.
Táo Một quả táo mỗi ngày thực sự có thể hạn chế tối đa các bệnh tim mạch. Táo là một trong những nguồn tốt nhất của pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL. Chúng cũng chứa đầy chất chống oxy hóa như polyphenol có tác dụng giữ cho các động mạch thông thoáng. Tuy nhiên không nên bỏ vỏ táo vì đó là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.
Rượu vang đỏ Một yếu tố quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải, rượu vang đỏ đã được chứng minh là giúp tăng cholesterol HDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một ly mỗi ngày là rất tốt nhưng uống quá nhiều rượu có thể gây ra nhiều bệnh.
Cà chua Cà chua có thể giảm cholesterol. Trái cây chứa nhiều lycopene, một hợp chất ngăn cản quá trình oxy hóa LDL (gây bất lợi hơn cho sức khỏe của bạn). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà chua và nước ép cà chua có tác động tích cực đến mức cholesterol - và việc hấp thụ hơn 25 mg lycopene mỗi ngày có thể làm giảm mức LDL tới 10%.