Dopamine là gì? Làm sao để tăng dopamine trong cơ thể?

Dopamine là gì?

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh — một chất hóa học truyền tải thông điệp — được sản xuất trong não và các bộ phận khác của cơ thể. Đôi khi được gọi là "chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác dễ chịu", nó đóng vai trò quan trọng trong hệ thống khoái cảm/phần thưởng thúc đẩy mọi người lặp lại một số hành vi nhất định. Nó cũng liên quan đến trí nhớ, sự chú ý và kiểm soát chuyển động vật lý.

Do đó, dopamine rất cần thiết cho sức khỏe tinh thần và thể chất nói chung. Thông thường, cơ thể thực hiện tốt việc điều chỉnh mức dopamine. Tuy nhiên, có những hành động bạn có thể thực hiện để tăng mức dopamine của mình.

Nguyên nhân và triệu chứng của tình trạng thiếu dopamine

Điều gì ngăn chặn dopamine hoặc gây ra mức dopamine thấp? Nhiều tình trạng khác nhau và một số loại thuốc có thể gây ra mức dopamine thấp (còn gọi là thiếu hụt dopamine). Ví dụ, chấn thương ở phần não tạo ra dopamine có thể gây ra tình trạng thiếu hụt.

Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng của tình trạng thiếu dopamine nếu cơ thể bạn không phản ứng phù hợp với nó, chẳng hạn như khi có vấn đề cụ thể với các tế bào thần kinh. Thiếu dopamine cũng liên quan đến các tình trạng như bệnh Parkinson và nghiện cocaine, cũng như một số loại thuốc chống loạn thần.

Triệu chứng của mức dopamine thấp bao gồm:

• Thiếu năng lượng hoặc động lực
• Mệt mỏi
• Cảm thấy lo lắng hoặc chán nản
• Khó ngủ
• Ham muốn tình dục thấp
• Tâm trạng thất thường, tức giận và lòng tự trọng thấp
• Không có khả năng tập trung
• Các vấn đề về trí nhớ ngắn hạn
• Mất hứng thú hoặc mất niềm vui trong các hoạt động
• Run ở tay hoặc ở nơi khác
• Cứng cơ hoặc chuột rút
• Các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm táo bón 

Nhưng có những bước bạn có thể thực hiện để tăng mức dopamine của mình.

Làm thế nào để có thể tăng mức Dopamine một cách nhanh chóng?

Nếu bạn gặp phải các triệu chứng trên, bạn có thể tự hỏi điều gì kích thích mức dopamine hoặc cách để tăng dopamine. Chín cách sau đây có thể giúp bạn sản xuất nhiều dopamine hơn một cách tự nhiên:

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất được biết là có thể cải thiện tâm trạng. Mặc dù sự cải thiện đó không hoàn toàn là do dopamine, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng tập thể dục có thể làm tăng mức dopamine trong não và một số nghiên cứu trên người đã tìm thấy kết quả tương tự. Thêm vào đó, như mọi người đều biết, tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích khác.

Ăn thực phẩm tăng cường dopamine

Thực phẩm nào làm tăng dopamine? Một trong những thực phẩm quan trọng nhất là protein. Protein được tạo thành từ các axit amin, một trong số đó được gọi là tyrosine. Nó rất quan trọng trong việc sản xuất dopamine. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều protein từ các loại thực phẩm như gà tây, trứng, thịt bò, các loại đậu, đậu nành và sữa ít béo giúp đảm bảo cơ thể bạn có những gì cần thiết để duy trì mức dopamine thích hợp.

Giảm chất béo bão hòa

Người ta tin rằng hàm lượng chất béo bão hòa cao trong cơ thể từ các thực phẩm như sữa nguyên kem, bơ, mỡ động vật, dầu cọ và dầu dừa có thể làm gián đoạn tín hiệu dopamine.

Chú ý đến “sức khỏe đường ruột”

Các nhà nghiên cứu tiếp tục tìm hiểu thêm về hệ tiêu hóa và vai trò của nó trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, bao gồm dopamine. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ men vi sinh giúp cải thiện hoặc phục hồi sức khỏe đường ruột.

Ngủ đủ giấc

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thiếu ngủ có thể phá vỡ chu kỳ bình thường của việc giải phóng dopamine cao hơn vào buổi sáng và giảm dần giải phóng dopamine vào buổi tối, hỗ trợ trạng thái tỉnh táo và buồn ngủ bình thường.

Thiền

Thiền có liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất tốt hơn, có thể là do tăng sản xuất dopamine. Bạn có thể thiền khi ngồi, đứng hoặc thậm chí là đi bộ.

Tiếp xúc với lượng ánh sáng mặt trời thích hợp

Bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng mật độ thụ thể dopamine ở một số vùng nhất định của não. Tuy nhiên, việc tuân thủ các hướng dẫn an toàn về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là điều cần thiết vì nó liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng như ung thư da.

Nghe nhạc bạn thích

Một số trải nghiệm nhất định gây ra sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh. Phản ứng cảm xúc với âm nhạc là một trong những phản ứng hàng đầu. Người ta thấy rằng âm nhạc làm tăng hoạt động ở các vùng não liên quan đến hệ thống phần thưởng và khoái cảm. Đặc biệt, nếu một bản nhạc tạo ra phản ứng như khiến bạn rùng mình, nó có thể làm tăng mức dopamine của bạn. Các hoạt động khác như quan hệ tình dục, ngửi mùi bánh quy mới nướng và mua sắm... tất cả đều nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải có thể gây ra hiện tượng thường được gọi là "cơn sốt dopamine".

Trao đổi với bác sĩ về các chất bổ sung

Cơ thể bạn cần một lượng đủ nhiều loại vitamin để tạo ra dopamine — sắt, vitamin B6, niacin và các loại khác.

Biết được nguyên nhân gây ra sự giải phóng dopamine và kích thích sản xuất dopamine giúp bạn tăng mức dopamine và cảm thấy tràn đầy năng lượng và gắn kết hơn.