Eat Clean là gì? 7 lời khuyên khi bạn áp dụng chế độ ăn Eat Clean

Mặc dù thuật ngữ “ăn sạch” là một trong những xu hướng ăn uống hot nhất trong vài năm qua, nhưng nó lại khiến người tiêu dùng, giới truyền thông và các chuyên gia dinh dưỡng bối rối về ý nghĩa thực sự của thuật ngữ này cũng như những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe.

Eat Clean là gì?

Định nghĩa cốt lõi của ăn uống sạch mà hầu hết những người ủng hộ nó đều đồng ý là lựa chọn thực phẩm nguyên chất vì chúng gần gũi nhất với tự nhiên hoặc ở trạng thái ít được chế biến nhất. Wendy Bazilian, DrPH, MA, RD, tác giả cuốn Eat Clean Stay Lean đã định nghĩa thuật ngữ này như sau: “Ăn sạch là thực hiện các bước hướng tới thực phẩm lành mạnh, đơn giản, chế biến tối thiểu thường xuyên hơn (không phải tuyệt đối hoặc luôn luôn) và tránh xa thực phẩm đã qua chế biến kỹ lưỡng.” Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về thông tin đằng sau xu hướng thực phẩm lành mạnh này.

Eat Clean là gì?

Có thể bạn đã từng nghe đến khái niệm Eat Clean nhưng chưa biết chính xác nó là gì. Vậy bạn chỉ cần hiểu đơn giản đó là việc ăn nhiều hơn những lựa chọn tốt nhất và lành mạnh nhất trong mỗi nhóm thực phẩm và ít đi những lựa chọn không tốt cho sức khỏe. Điều đó có nghĩa là sử dụng các loại thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein lành mạnh và chất béo lành mạnh. Điều đó cũng có nghĩa là cắt giảm ngũ cốc tinh chế, chất phụ gia, chất bảo quản, chất béo không lành mạnh, lượng lớn đường và muối bổ sung, đồng thời tránh các thực phẩm đã tinh chế.

Một số kế hoạch ăn sạch yêu cầu loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm - cà phê, sữa, ngũ cốc... Nhưng nhiều người không đồng tình vào việc hạn chế như vậy. Bạn không chỉ mất đi cảm giác thích thú khi ăn uống mà còn không có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh bất kỳ lợi ích nào. Bạn cần tìm một phong cách ăn sạch phù hợp với mình. Nếu bạn chỉ thực hiện một vài bước để hướng tới việc ăn uống sạch hơn - chẳng hạn như cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn nhiều trái cây và rau quả hơn - điều đó vẫn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Từng chỉ là một từ thông dụng nhưng “Eat Clean” hiện nay đã trở thành phong cách ăn uống phổ biến. Ý nghĩa của nó sẽ phụ thuộc vào người bạn hỏi. Các thuật ngữ ăn sạch và chế độ ăn sạch không được liên bang quy định ở Hoa Kỳ, do đó cách giải thích của người tiêu dùng và việc tiếp thị các sản phẩm “sạch” của ngành công nghiệp thực phẩm có thể rất khác nhau. Nói chung, ăn sạch được cho là đề cập đến thực phẩm gần với trạng thái tự nhiên nhất có thể, có thể là hữu cơ và rất có thể sử dụng tối thiểu bất kỳ chất phụ gia và chất bảo quản hóa học nào. Một chế độ ăn sạch có thể bao gồm trái cây nguyên chất, rau, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh, đồng thời hạn chế đồ ăn nhẹ đã qua chế biến nhiều và các thực phẩm đóng gói khác có thêm đường và muối. Nó cũng có thể được liên kết với các thuật ngữ như thực vật, ăn cỏ, không đường hoặc không chứa gluten. Tóm lại, ăn sạch dường như thúc đẩy sức khỏe và thể trạng tốt.

Khái niệm này phổ biến đối với những người tiêu dùng trẻ tuổi hoạt động với mạng xã hội, đây là nền tảng chính dành cho những người nổi tiếng, người viết blog và những nhân vật nổi tiếng khác, những người ghi lại các bữa ăn và công thức nấu ăn sạch của họ. Một cuộc khảo sát với hơn 1.200 người tham gia ở độ tuổi 14-24 cho thấy 55% quen thuộc với thuật ngữ ăn sạch từ mạng xã hội, các nguồn trực tuyến khác hoặc từ bạn bè của họ.

Eat Clean là một xu hướng ăn uống

Theo nghiên cứu của đại học Harvard: Ăn sạch có thể mang một ý nghĩa khác khi nó đưa ra những kỳ vọng không thực tế. Trong một cuộc khảo sát đối với thanh thiếu niên và thanh niên, mặc dù 71% xác định ăn sạch là một phương pháp tích cực lành mạnh, một tỷ lệ nhỏ cảm thấy nó không lành mạnh do tính chất hạn chế của nó. Do có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe, ăn sạch được đánh giá cao theo một cuộc khảo sát khác với sinh viên đại học mặc dù nó gây ra cảm xúc đau khổ (trải qua những cảm xúc tiêu cực nếu không thể tuân theo chế độ ăn kiêng) và suy giảm chức năng (có lịch trình ăn uống cứng nhắc), bỏ qua các tín hiệu đói tự nhiên để ăn nhiều hơn hoặc ít hơn so với lịch trình, cản trở việc học ở trường). Một số chế độ ăn sạch khuyên bạn nên loại bỏ các nhóm thực phẩm như sữa, lúa mì hoặc đường tinh luyện. Thuật ngữ “sạch” cũng gợi ý rằng không tuân theo khuôn mẫu này là “bẩn, ” khuyến khích hạn chế thực phẩm và bận tâm đến việc ăn uống lành mạnh.

Mặc dù ăn sạch không phải lúc nào cũng tập trung vào việc giảm cân nhưng nó có thể che giấu các triệu chứng của chứng rối loạn ăn uống. Khi hạn chế thực phẩm được đưa đến mức cực đoan để “lành mạnh”, việc ăn uống sạch sẽ có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe, phản ánh những hậu quả của chứng rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần, chẳng hạn như loãng xương, vô kinh, khó tập trung và trầm cảm.

Nhân sâm Reviva Canada - Dưỡng chất hoàn hảo từ thiên nhiên

7 lời khuyên cho chế độ Eat Clean

1. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Khi nói đến trái cây và rau quả, hầu hết chúng ta đều không ăn đủ. Ăn nhiều trái cây và rau quả có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì và ung thư. Chất xơ trong toàn bộ sản phẩm cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật (tập hợp vi khuẩn tốt sống trong ruột của bạn) hoạt động tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, chống lại mầm bệnh và nhiễm trùng và thậm chí cải thiện tâm trạng của bạn.

Salad dưa chuột, cà chua & Feta với nước sốt Balsamic

3. Ăn Ít Thịt

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy việc cắt giảm thịt sẽ tốt cho sức khỏe hơn cho bạn và hành tinh. Tuy nhiên, ăn chay không phải là yêu cầu bắt buộc đối với việc ăn sạch - chỉ cần ăn ít thịt hơn có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát cân nặng của bạn. Ngoài ra, ăn nhiều thực vật giúp tăng cường chất xơ, chất béo lành mạnh cũng như vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống của bạn.

Và nếu bạn lo lắng về việc nhận đủ chất đạm bằng cách cắt giảm thịt thì đó không phải là vấn đề. Cũng dễ dàng nhận được nhiều protein từ chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Trứng, sữa, đậu và các loại hạt đều cung cấp protein.

Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những loại chưa được bơm thuốc kháng sinh và thậm chí tốt hơn nếu chúng sống và ăn như trong tự nhiên (ví dụ như thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên). Ăn sạch cũng có nghĩa là cắt giảm các loại thịt đã qua chế biến như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích.

Mì chanh tiêu với bí

4. Cẩn thận với thực phẩm chế biến sẵn

Không nên phản đối tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn. Về mặt kỹ thuật, khi chúng ta thái, trộn và nấu ở nhà là chúng ta đang chế biến thực phẩm. Vấn đề là có quá nhiều thực phẩm chế biến tại cửa hàng tạp hóa được chế biến vượt quá mức có thể nhận ra. Hãy để ý đến bất cứ thứ gì có nhiều đường và ngũ cốc tinh chế, danh sách thành phần siêu dài với những loại thực phẩm mà bạn không nhận ra và bất cứ thứ gì có dầu hydro hóa một phần. Thực phẩm sạch đã qua chế biến hiện có, như sữa chua nguyên chất, phô mai, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và rau bina non đóng gói.

Và trong khi bạn có thể làm nước sốt salad, sốt mì ống, mayo, hummus và nước dùng tại nhà, bạn cũng có thể tìm thấy các phiên bản sạch ở cửa hàng. Chỉ cần đọc danh sách thành phần. Cơ thể chúng ta tiêu hóa thực phẩm đã qua chế biến và chưa qua chế biến khác nhau. Trong trường hợp bánh mì trắng so với bánh mì nguyên hạt, máy đã bắt đầu xử lý bánh mì trắng cho bạn, loại bỏ cám và mầm khiến cơ thể bạn có ít việc phải làm hơn. Hạn chế thực phẩm đóng gói cũng có thể làm giảm khả năng tiếp xúc với BPA (có trong một số thực phẩm đóng hộp) và các hóa chất khác có trong nhựa.

Nấm xào đậu phụ và cơm gạo lứt

5. Hạn chế thêm đường

Hầu hết mọi người ăn quá nhiều đường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá khoảng 6 thìa cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 thìa cà phê mỗi ngày đối với nam giới. Người Mỹ trung bình nhận được lượng đường gấp khoảng 4 lần – 28 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Để làm sạch chế độ ăn uống của bạn, hãy giảm lượng đường bổ sung bằng cách hạn chế đồ ngọt như soda, kẹo và đồ nướng. Nhưng nó không chỉ là món tráng miệng mà còn để mắt tới lượng đường được thêm vào các thực phẩm lành mạnh hơn như sữa chua (chọn loại thường), nước sốt cà chua và ngũ cốc. Hãy tìm những thực phẩm không có đường trong thành phần hoặc đảm bảo rằng nó được liệt kê ở phía dưới cùng, điều đó có nghĩa là lượng đường được sử dụng trong thực phẩm sẽ ít hơn.

Và bạn không phải lo lắng nhiều về lượng đường tự nhiên có trong trái cây và sữa. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein hoặc chất béo để giúp làm giảm tác động của đường lên mức insulin. Chúng cũng cung cấp chất dinh dưỡng để bạn không chỉ nhận được lượng calo rỗng, có đường.

Bánh quy yến mạch không thêm đường

6. Chú ý tới lượng muối

Giống như đường, hầu hết chúng ta nhận được nhiều natri hơn mức cần thiết. Viện Y học khuyến nghị giới hạn natri ở mức 2.300 miligam mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê muối. Nếu bạn trên 50 tuổi, hoặc bị huyết áp cao, bệnh thận mãn tính hoặc tiểu đường, bạn có thể muốn giảm xuống mức thấp hơn nữa, tới 1.500 mg mỗi ngày. 80% natri trong chế độ ăn của chúng ta đến từ thực phẩm tiện lợi. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn giảm lượng muối ăn vào, vì hầu hết thực phẩm đóng gói đều chứa nhiều natri hơn thực phẩm tự làm.

Để giúp giảm thiểu lượng muối trong khi nấu, hãy nêm thức ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị, cam quýt và giấm. Các công thức nấu ăn sạch vẫn có thể sử dụng muối, chất cần thiết để mang lại hương vị cho món ăn, nhưng hãy sử dụng một cách thông minh và tiết kiệm. Muối biển thô hoặc muối kosher có thể tạo thêm vị đậm đà khi rắc lên các món ăn khi nấu xong và chúng chứa ít natri (muỗng cà phê cho thìa cà phê) hơn muối ăn.

Spaghetti sốt thịt

Hy vọng rằng những lời khuyên này đã truyền cảm hứng cho bạn để thêm nhiều thực phẩm nguyên chất hơn vào chế độ ăn uống của mình. 

REVIVA CANADA