Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tim mạch?
- Người viết: Heidi Dao lúc
- Sức Khỏe & Dinh Dưỡng
- - 0 Bình luận
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tiền sử gia đình mắc bệnh tim làm tăng nguy cơ mắc bệnh của bạn. Tuy nhiên, bệnh tim đã được nghiên cứu sâu rộng và có thể làm được nhiều điều để giảm nguy cơ mắc bệnh của bạn, đặc biệt là khi bạn bắt đầu khi còn trẻ và tiếp cận vấn đề này với mục đích phòng ngừa.
Hãy cùng khám phá cách lựa chọn lối sống, kiểm tra sức khỏe và một số cân nhắc khác có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn trong tương lai như thế nào!
Chế độ ăn uống tốt cho tim
Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ tim là ăn uống lành mạnh, nhưng có một sự hiểu lầm lớn về ý nghĩa thực sự của "ăn uống lành mạnh". Chúng ta có nên ăn chế độ ăn ít chất béo không? Ăn chay? Chế độ ăn keto, paleo hay không chứa gluten thì sao? Hoặc thử nhịn ăn gián đoạn?
Chế độ ăn uống tốt cho tim mạch
Nghiên cứu cho thấy hầu hết các chế độ ăn uống có thể được điều chỉnh để lành mạnh hơn cho tim của bạn. Nói cách khác, chế độ ăn uống của bạn không phải là đúng hoặc sai, và bạn không cần phải tuân thủ nghiêm ngặt một cách tiếp cận cụ thể nào để chăm sóc bản thân tốt. Không có câu trả lời chung cho tất cả mọi người, và mỗi chút thực phẩm tươi ngon, bổ dưỡng mà bạn ăn đều góp phần vào sức khỏe lâu dài của bạn.
Việc bổ sung những thứ lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn dễ hơn nhiều so với việc tập trung vào việc loại bỏ những thứ "xấu". Chắc chắn, ăn nhiều thịt đỏ và đồ chiên sẽ không giúp ích cho tim của bạn, nhưng nếu bạn có thể học cách ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn mà bạn yêu thích.
Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH là hai trong số những chế độ ăn tốt cho tim mạch được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, dầu ô liu, các loại hạt và hạt giống. Các sản phẩm từ sữa, trứng, cá và gia cầm cũng có thể được đưa vào với lượng vừa phải, và chế độ ăn này cho phép một lượng nhỏ rượu (thường là rượu vang) và đồ ngọt.
Chế độ ăn kiêng DASH bao gồm nhiều thành phần giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hạn chế natri và thực phẩm giàu kali, magiê và canxi. Chế độ ăn DASH cũng khuyến cáo tránh rượu và đồ ngọt.
Kết hợp các yếu tố của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào trong số này có thể hữu ích cho sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng hãy nhớ thực hiện bất kỳ thay đổi nào với cơ thể và hoàn cảnh của riêng bạn. Không có chế độ ăn kiêng "hoàn hảo", nhưng một nơi tốt để bắt đầu là tăng lượng trái cây và rau quả tươi và giảm lượng thực phẩm có hàm lượng natri cao và chất béo bão hòa mà bạn tiêu thụ.
Bài tập
Hoạt động thể chất cũng quan trọng đối với một trái tim khỏe mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người l ớn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải 150 phút mỗi tuần hoặc ít nhất 75 phút hoạt động mạnh. Ngoài ra, AHA khuyến nghị nên bổ sung bài tập sức mạnh cường độ vừa phải đến cao hai lần một tuần vào thói quen của bạn.
Nếu những mục tiêu đó có vẻ khó với bạn, hãy nhớ rằng tập thể dục một chút còn hơn không. Ngay cả khi bạn không thể đáp ứng được những khuyến nghị đó, mỗi lần bạn di chuyển đều có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.
Tập luyện là một cách tốt để bảo vệ sức khỏe tim mạch
Nếu việc tập luyện trong một giờ ba lần một tuần có vẻ quá sức, bạn có thể đi bộ 20 phút mỗi tối sau bữa tối hoặc xen kẽ các hoạt động aerobic hoặc rèn luyện sức mạnh trong suốt cả ngày. Ví dụ, đi cầu thang tại văn phòng của bạn hoặc thực hiện một vài động tác squat ngay khi thức dậy vào buổi sáng hoặc chống đẩy trước khi đi ngủ.
Chuyển từ không tập thể dục sang 150 phút một tuần có thể là quá nhiều, vì vậy tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn, hãy bắt đầu với các hoạt động khiến bạn cảm thấy thoải mái và có ý nghĩa. Bạn luôn có thể cải thiện thói quen tập thể dục theo thời gian.
Ngủ
Theo một nghiên cứu trên 60.000 người, thời gian ngủ ngắn (dưới sáu giờ mỗi đêm) và chất lượng giấc ngủ kém được định nghĩa là giấc ngủ "mơ màng", khó ngủ hoặc sử dụng thuốc ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Ngủ đủ giấc không phải là nhiệm vụ dễ dàng. Các tình trạng như ngưng thở khi ngủ cần được bác sĩ chăm sóc sức khỏe giải quyết, nhưng nhiều yếu tố tại nhà có thể giúp tạo ra thói quen ngủ lành mạnh
- Giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng và tiếng ồn.
- Tập thể dục sớm hơn trong ngày hoặc kết thúc buổi tập ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.
- Ăn đủ bữa tối để cảm thấy no nhưng không quá nhiều đến mức no căng bụng.
- Thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy hợp lý.
Căng thẳng
Căng thẳng cũng là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Căng thẳng có thể gây viêm trong cơ thể và làm tăng huyết áp và các hormone gây căng thẳng như cortisol và epinephrine. Ngoài các yếu tố sinh lý tức thời đó, căng thẳng cũng có thể tạo ra hiệu ứng domino cho các lựa chọn lối sống như đã đề cập ở trên: chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ, trong số những yếu tố khác.
Chúng ta không thể lúc nào cũng kiểm soát được những tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống, nhưng có rất nhiều điều chúng ta có thể làm để tìm cách giải tỏa.
- Dành thời gian thường xuyên để kết nối với người bạn yêu
- Hãy tìm đến chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ để được giúp đỡ
- Ra ngoài hít thở không khí trong lành
- Di chuyển cơ thể theo bất kỳ cách nào khiến bạn cảm thấy thoải mái
- Hãy bắt đầu một sở thích
- Dọn dẹp đồ đạc lộn xộn trong nhà bạn
- Làm tình nguyện vì mục đích mà bạn tin tưởng
- Thực hành thiền định hoặc thở chánh niệm
- Thiết lập thời gian nghỉ ngơi trong ngày hoặc trong tuần cho các hoạt động đáng tin cậy giúp bạn thư giãn
Nhân sâm Canada giúp kiểm soát căng thẳng, thư giãn và tỉnh táo hơn
Hút thuốc và uống rượu
Sẽ thiếu sót nếu không đề cập rằng hút thuốc và uống rượu có thể gây hại cho tim của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2022 trên 370.000 người, việc uống rượu ở mọi mức độ đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và huyết áp cao, nhưng nguy cơ uống nhiều (hơn bảy ly mỗi tuần) gây hại nhiều hơn nhiều so với uống ít (từ không đến bảy ly mỗi tuần).
Nếu bạn muốn bỏ hoặc cắt giảm thuốc lá, hoặc rượu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia.
Kiểm tra sức khỏe
Bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình thông qua lối sống, nhưng như bạn đã đề cập, cũng có những yếu tố di truyền mà bạn không thể kiểm soát.
Y học hiện đại đã có những bước tiến lớn trong việc điều trị bệnh tim mạch, nhưng bác sĩ không thể giúp bạn nếu họ không gặp bạn thường xuyên hoặc không biết hoàn cảnh của bạn. Vì vậy hãy:
- Khám sức khỏe định kỳ hàng năm hoặc thường xuyên khi cần thiết.
- Trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về tiền sử gia đình và bất kỳ triệu chứng nào bạn đang gặp phải.
- Thảo luận về các xét nghiệm và kiểm tra sức khỏe tim mạch thông thường như đo huyết áp, mức cholesterol, xét nghiệm đường huyết và chụp canxi động mạch vành.
- Nếu bác sĩ kê đơn thuốc để bảo vệ tim cho bạn, hãy đảm bảo dùng thuốc theo chỉ dẫn và cho bác sĩ biết về bất kỳ tác dụng phụ khó chịu nào.
Nhân sâm Canada có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cả tăng huyết áp. Loại thảo mộc này đã được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh lưu lượng máu đến động mạch vành và có tác dụng có lợi trên các thành động mạch. Sử dụng thường xuyên nhân sâm có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và do đó, tăng lượng cholesterol tốt trong cơ thể của bạn. Giảm lượng cholesterol cũng đồng nghĩa với việc bảo vệ sức khỏe trái tim của bạn. |
Viết bình luận
Bình luận