Nhịn ăn gián đoạn - Phương pháp, Lợi ích và Giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn - Phương pháp, Lợi ích và Giảm cân

Nhịn ăn không liên tục hay nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) đang nhanh chóng trở thành xu hướng thể dục và sức khỏe phổ biến nhất. Nhiều người đang sử dụng phương pháp này để có một lối sống tốt hơn, cải thiện sức khỏe và giảm cân.

Có một số nghiên cứu đã chứng minh những tác động mạnh mẽ xảy ra trên não và cơ thể do nhịn ăn gián đoạn. Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Thông tin sau đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu để nhịn ăn gián đoạn.

 

Nhịn ăn không liên tục hay nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

 

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng qua các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn. Kế hoạch nhịn ăn không liên tục không chỉ định các loại thực phẩm chính xác mà bạn cần ăn, nhưng khi nào bạn nên ăn chúng.

Đối với kế hoạch này, một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng được khuyến khích. Do đó nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng thông thường, mà là một hình thức hoặc thói quen ăn uống.

Ăn kiêng hay nhịn ăn không phải là một điều xa lạ trong quá trình tiến hóa của loài người. Trên thực tế, nó phổ biến hơn chúng ta biết. Con người săn bắt hái lượm cổ đại của chúng ta không có tủ lạnh, thực phẩm quanh năm hay siêu thị. Đôi khi họ không thể tìm thấy thức ăn để ăn. Để đối phó với tình huống này, họ đã học cách hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

Trong xã hội hiện đại, chúng ta thấy việc nhịn ăn xảy ra vì lý do tâm linh hoặc tôn giáo. Ví dụ, ăn kiêng thường xuyên là một thực tế phổ biến trong nhiều tôn giáo trên thế giới như Ấn Độ giáo, Phật giáo, Hồi giáo và Do Thái giáo. Trên thực tế, nhịn ăn định kỳ tự nhiên hơn so với việc ăn 3 hoặc nhiều bữa ăn mỗi ngày.

 

2. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Có một số cách để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Các phương pháp phổ biến nhất là:

Phương pháp 16-8
Đây còn được gọi là giao thức Leangains. Để làm theo, bạn sẽ bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn trong 8 giờ.

Ví dụ, bạn có thể ăn từ 1 đến 9 giờ tối nhưng sau đó bạn sẽ nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Chế độ ăn 5: 2

Trong phương pháp này, bạn thường ăn trong năm ngày và hạn chế lượng calo nạp vào 500 đến 600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, tức là thứ Ba và thứ Năm.

Ăn-Ngừng-Ăn

Với kế hoạch này, bạn sẽ nhịn ăn trong 24 giờ, một lần hoặc hai lần một tuần. Sau đó ăn thường xuyên vào những ngày không nhịn ăn.

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn đang giảm lượng calo nạp vào dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, nó sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn không ăn quá nhiều đồ ăn vặt hoặc bù đắp bằng cách ăn nhiều hơn trong khoảng thời gian cho phép.

Hầu hết mọi người thích phương pháp 16-8 vì nó bền vững, đơn giản và dễ làm theo hơn và nó cũng phổ biến nhất!

 

Nhịn ăn 16:8 là phổ biến nhất

 

3. Nhịn ăn ngắt quãng có tốt cho sức khỏe không?

Để xác định câu trả lời cho câu hỏi này, chúng ta hãy xem xét điều gì xảy ra ở cấp độ tế bào và nội tiết tố khi bạn nhịn ăn không liên tục. Nhiều thứ xảy ra ở cấp độ phân tử và tế bào khi bạn nhịn ăn.

Ví dụ, cơ thể của bạn bắt đầu điều chỉnh mức độ hormone của nó để nó có thể làm cho tất cả chất béo tích trữ trong cơ thể dễ dàng tiếp cận hơn. Sau đó, các tế bào của bạn bắt đầu các quá trình sửa chữa quan trọng và thay đổi biểu hiện gen.

Dưới đây là một số thay đổi xảy ra khi bạn đang nhịn ăn:

- Mức hormone tăng trưởng ở người (HGH) tăng vọt; có khi tăng gấp 5 lần. Điều này có lợi cho việc tăng cơ và giảm mỡ.

- Độ nhạy insulin của bạn sẽ được cải thiện. Bằng cách nhịn ăn, lượng insulin của bạn sẽ giảm đáng kể, giúp dễ dàng tiếp cận lượng mỡ dự trữ trong cơ thể.

- Khi bạn nhịn ăn, các tế bào của bạn sẽ kích hoạt quá trình sửa chữa tế bào. Autophagy là một ví dụ về sửa chữa tế bào. Trong quá trình này, các tế bào cũ bị loại bỏ và tiêu hóa, bao gồm cả các protein bị rối loạn chức năng đã tích tụ bên trong.

- Nhịn ăn không liên tục góp phần thay đổi biểu hiện gen, giúp tăng tuổi thọ và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.

Những thay đổi này xảy ra ở mức độ biểu hiện tế bào, hormone và gen đều góp phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của phương pháp nhịn ăn này.

 

4. Nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân không?

Hầu hết mọi người cố gắng nhịn ăn gián đoạn vì giảm cân xảy ra khi bạn thực hiện theo kế hoạch này. Bằng cách ăn ít bữa hơn, nhịn ăn gián đoạn dẫn đến giảm lượng calo. Điều này ảnh hưởng trực tiếp đến lượng hormone và insulin giúp giảm cân.

Ngoài ra, nhịn ăn còn giúp kích hoạt giải phóng norepinephrine; một loại hormone đốt cháy chất béo. Ngay cả khi bạn nhịn ăn trong một thời gian ngắn, tỷ lệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng từ 3,6 đến 14%. Bằng cách ăn ít calo hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, bạn đang thay đổi hiệu quả phương trình calo và thúc đẩy giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn gián đoạn là một công cụ giảm cân hiệu quả. Theo một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện tại Đại học Illinois ở Chicago, việc nhịn ăn không liên tục gây ra tới 8% giảm cân trong khoảng thời gian 24 tuần.

Đây là mức giảm cân đáng chú ý so với các phương pháp khác. Nghiên cứu tương tự cho thấy những người theo chế độ nhịn ăn không liên tục có thể giảm tới 7% vòng eo và mỡ bụng, những nguyên nhân được biết đến là nguyên nhân gây ra bệnh tật. Những người tham gia nghiên cứu này đã giảm khoảng 0,241 kg mỗi tuần.

Điều quan trọng là tập thể dục cùng với nhịn ăn gián đoạn, điều này đã được chứng minh là giúp giảm mỡ và tăng cơ. Vì vậy, nhịn ăn gián đoạn có thể và sẽ giúp bạn giảm cân với điều kiện bạn không ăn quá nhiều trong thời gian cho phép. Ngoài việc giảm cân, có những lợi ích đáng kể đối với sức khỏe trao đổi chất và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

 

Nhịn ăn trong 16h và ăn trong 8h

 

5. Lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng đối với cuộc sống khỏe mạnh

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh trong cả nghiên cứu trên người và động vật. Có những tác động tích cực mạnh mẽ đến việc kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe của não và cơ thể. Ngoài ra, bạn có biết rằng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn?

Dưới đây chỉ là một số lợi ích sức khỏe từ việc nhịn ăn gián đoạn:

- Kháng insulin

Nhịn ăn ngắt quãng làm giảm sự đề kháng insulin và giúp giảm lượng đường trong máu lên đến 6%. Mức insulin lúc đói giảm tới 31%. Điều này cung cấp sự bảo vệ đáng kể khỏi bệnh tiểu đường loại 2.

Theo nghiên cứu này, nó có thể được coi là một phương pháp điều trị phụ trợ để ngăn ngừa sự xuất hiện và phát triển của các bệnh mãn tính liên quan đến đường huyết và lipid ở những bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa. 

- Chống lão hóa

Khoảng cách giữa việc ăn uống thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể chúng ta phân hủy các chất dinh dưỡng và đốt cháy calo hiệu quả hơn. Nó cũng ảnh hưởng tích cực đến quá trình sửa chữa DNA và làm chậm quá trình suy thoái của nó, do đó hoạt động như một công cụ chống lão hóa.

Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn không liên tục cũng làm tăng mức độ chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào và dẫn đến các vấn đề sức khỏe và tình trạng da liên quan đến lão hóa. 

- Sức khỏe não bộ

Khi bạn nhịn ăn, hormone BDNF tăng lên trong não. Điều này thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và cũng cung cấp khả năng bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn làm tăng sự dẻo dai của thần kinh trong não. Nó tối ưu hóa các chức năng của não và tăng khả năng chống lại các chấn thương. 

- Sức khỏe tim mạch 

Nó đã được chứng minh bằng nghiên cứu rằng nhịn ăn giúp giảm cholesterol LDL, lượng đường trong máu, các dấu hiệu viêm, kháng insulin và chất béo trung tính trong máu; tất cả các yếu tố nguy cơ góp phần gây ra bệnh tim. 

- Viêm

Tình trạng viêm trong cơ thể là do các tế bào gọi là bạch cầu đơn nhân gây ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn góp phần làm giảm sự giải phóng các dấu hiệu viêm, nguyên nhân chính gây ra một số bệnh mãn tính. 

- Giảm cân

Có lẽ lợi ích đáng chú ý nhất của tất cả khi nhịn ăn gián đoạn đó là bạn sẽ giảm mỡ bụng và mỡ nội tạng.

 

6. Kế hoạch ăn kiêng gián đoạn - Ăn gì và Nên tránh gì

Khi chúng ta chọn nhịn ăn gián đoạn, cơ thể chúng ta sẽ mất một thời gian để thích nghi với lịch trình mới. Theo thời gian, nó thích ứng với những thay đổi và sắp xếp lại chức năng của nó.

 

Ăn những loại thực phẩm phù hợp với nhu cầu của bạn

 

Thực phẩm chúng ta tiêu thụ trong giờ ăn được chia nhỏ một cách có hệ thống trong suốt thời gian nhịn ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Vì vậy, điều quan trọng là phải nhận thức được những gì chúng ta ăn, lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể của chúng ta và nó ảnh hưởng đến hệ thống của chúng ta như thế nào.

Ví dụ, nếu chúng ta tiêu thụ quá nhiều calo, chúng sẽ được tích trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo nhưng sự thâm hụt calo sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn.

Để đảm bảo rằng bạn đạt được hiệu quả cao nhất của việc nhịn ăn gián đoạn, điều quan trọng là phải tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt thời gian ăn uống. Mặc dù không có kế hoạch ăn kiêng thiếu nước, bao gồm một số loại thực phẩm và tránh một số loại khác sẽ đảm bảo mục tiêu của bạn đạt được một cách lành mạnh nhất có thể.

 

7. Thực phẩm nên có trong thời gian nhịn ăn gián đoạn

-    Đồ uống không đường

Giữ cho cơ thể đủ nước là điều tối quan trọng khi nhịn ăn. Nhiều người cho rằng họ không được ăn lỏng ngay cả khi nhịn ăn gián đoạn nhưng không phải vậy. Uống càng nhiều nước càng tốt. Bạn cũng có thể tiếp tục và thưởng thức tách trà thảo mộc hoặc cà phê đen.

Tuy nhiên, hãy nhớ không trộn đường vì nó được coi là lượng calo và sẽ khiến bạn nhanh chán. Bạn cũng có thể thưởng thức nước dừa, sữa chua uống, cà phê đen và nước chanh tươi (không đường) trong giờ nhịn ăn. Những thức uống này cũng sẽ ngăn cơn đói giảm bớt.

-    Trái cây

Trái cây là thực phẩm nên ăn trong quá trình nhịn ăn. Tuy nhiên, có một số loại trái cây đứng trên những loại trái cây khác về giá trị dinh dưỡng của chúng. Ví dụ, bơ là loại quả giàu chất béo không bão hòa, nên là lựa chọn đầu tiên trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa giúp bạn no lâu hơn. Một lựa chọn tuyệt vời khác là quả mọng. Chúng là một nguồn cung cấp flavonoid tuyệt vời và do đó giúp điều chỉnh các hoạt động tế bào trong cơ thể chúng ta trong những giờ nhịn ăn khi cơ thể chúng ta dễ bị tổn thương do quá trình oxy hóa. Hơn nữa, chọn trái cây ít fructose (đường trái cây) sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn mà không làm tăng lượng calo.

-    Rau

Rau là một bổ sung khác cho danh sách này. Bạn có thể ăn tất cả các loại rau trong giờ ăn của mình. Các loại rau họ cải như súp lơ, bông cải xanh, cải Brussel, đặc biệt là một phần của chế độ ăn uống trong thời gian nhịn ăn gián đoạn.

Theo các nghiên cứu, những loại rau giàu chất xơ này đảm bảo bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, chúng bổ sung thêm khối lượng lớn vào phân và đảm bảo nhu động ruột trơn tru ngay cả khi lượng thức ăn bị hạn chế chỉ trong vài giờ. 

-    Các loại ngũ cốc

Có cả protein và chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt là người bạn tốt nhất trong thời gian nhịn ăn gián đoạn. Chúng giúp no lâu hơn, đảm bảo đáp ứng nhu cầu năng lượng và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh ngay cả khi bạn chuyển đổi giữa ăn và nhịn ăn. Chọn các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch, lúa mạch, hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt… 

-    Thịt nạc protêin

Thực phẩm protein nạc như lòng trắng trứng, thịt gà bỏ da, cá... cũng rất giàu vitamin B. Vitamin B điều chỉnh mức năng lượng, hỗ trợ các chức năng của não và tạo ra sự trao đổi chất thích hợp.

Nó cũng hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh. Protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và do đó hạn chế cảm giác thèm ăn. Tiêu thụ protein nạc bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu cần thiết để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả. 

-    Cây họ đậu

Chúng ta thường nghe cha mẹ và người lớn nói rằng các loại đậu như đậu và đậu lăng rất tốt cho sức khỏe nhưng bạn có biết rằng chúng có thể giúp ích rất nhiều khi nhịn ăn không liên tục?

Hàm lượng chất béo và cholesterol không đáng kể của chúng cùng với protein và folate cao như kẽm magiê và sắt khiến chúng trở thành một đối thủ khó khăn chống lại protein từ thịt. Chứa nhiều protein và chất xơ, giúp bạn kiềm chế cơn đói và lượng calo luôn được đảm bảo.

 

Ăn nhiều rau và các loại protein

 

8. Thực phẩm nên tránh khi nhịn ăn gián đoạn

-    Thực phẩm đã qua chế biến 

Thực phẩm đã qua chế biến thuộc bất kỳ loại nào đều không nên ăn. Nó đã phải trải qua một quá trình sản xuất nặng nề, nơi nó mất đi các lợi ích sức khỏe và chứa nhiều calo rỗng.
Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm chế biến nhiều gây ra ăn quá nhiều và tăng cân sau đó. Chọn các lựa chọn lành mạnh hơn như bột mì nguyên cám hoặc ngũ cốc tốt cho sức khỏe thay vì bột mì tinh chế và ngũ cốc tinh chế. 

-    Sản phẩm có đường 

Hệ thống của chúng ta phân hủy đường rất nhanh. Điều này không chỉ khiến lượng đường trong máu tăng đột biến mà còn khiến chúng ta cảm thấy đói trong một khoảng thời gian rất ngắn.

Hơn nữa, đường không chứa bất kỳ khoáng chất và chất dinh dưỡng nào mà chỉ làm tăng lượng calo. Vì vậy, nên kiêng thức ăn có nhiều đường.

-    Đồ ăn vặt / Đồ ăn tiện lợi

Bạn phải nhận ra rằng với mỗi lần ăn đồ ăn vặt, bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng mà bạn có thể đã tiêu thụ theo cách khác.

Như đã đề cập ở trên, cơ thể chúng ta sử dụng năng lượng từ thức ăn mà chúng ta tiêu thụ để giữ cho hệ thống của chúng ta hoạt động trơn tru trong những giờ nhịn ăn.

 

9. Những điều nên và không nên khi nhịn ăn không liên tục

Nhịn ăn không liên tục là một cách an toàn và bền vững để giảm cân, cải thiện sức khỏe và áp dụng một lối sống lành mạnh hơn. Mặc dù phương pháp này an toàn để thực hiện đối với hầu hết người lớn, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ đa khoa của mình trước khi nhịn ăn gián đoạn. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như tiểu đường, bệnh tim, rối loạn ăn uống, huyết áp thấp…

Không nên nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ đang cho con bú, đang mang thai hoặc đang cố gắng sinh con. Nếu bạn gặp các tác dụng phụ khi nhịn ăn hoặc lo lắng về chế độ này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Nhịn ăn gián đoạn đang nhanh chóng trở thành một xu hướng sức khỏe và lối sống trên toàn thế giới. Mặc dù có nhiều kiểu nhịn ăn ngắt quãng, nhưng phương pháp 16-8 là phổ biến nhất.

Nó cho phép bạn ăn toàn bộ thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Bạn có thể tiêu thụ đồ uống không calo như nước, trà thảo mộc và cà phê không đường trong thời gian nhịn ăn.

Nhịn ăn gián đoạn có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh như giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật, giảm viêm, cải thiện lượng đường trong máu và chức năng não. Quan trọng hơn, nó có thể làm tăng cả chất lượng và tuổi thọ cuộc sống của bạn.

 

Điều quan trọng cần lưu ý: 

Khi đói trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống nước và các chất hydrat hóa tự nhiên, đặc biệt là các loại trà thảo mộc. Một gợi ý về trà thảo mộc đó là trà nhân sâm Canada được sử dụng trong suốt quá trình nhịn ăn gián đoạn. Do nhịn ăn nhiều giờ, bạn có thể cảm thấy uể oải và mệt mỏi vì vậy trà nhân sâm là phương pháp tăng cường sức khỏe mà không nạp thêm calo cần thiết của bất cứ ai đang muốn theo đuổi chế độ dinh dưỡng này.

 

Trà nhân sâm Reviva Canada

 

Bên cạnh đó, giữ đủ nước là một trong những quy tắc quan trọng nhất của việc nhịn ăn không liên tục. Lượng nước tiêu thụ đối với phụ nữ khi nhịn ăn không liên tục nên là 2,5 lít và 3 lít đối với nam giới. Vì vậy trà nhân sâm sẽ là sự bổ sung hoàn hảo cho quá trình nhịn ăn với những lợi ích riêng của nó!

REVIVA CANADA
 

← Bài trước Bài sau →
This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Bình luận

Sản phẩm đã xem

1,066,000₫