Những dấu hiệu của tình trạng thiếu hụt Omega-3 trong cơ thể

Omega-3 là gì?

Axit béo Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người nhưng cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Có ba loại axit béo omega-3 chính: 

• Axit eicosapentaenoic (EPA): EPA chủ yếu có trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá cơm. Nó cũng có trong tảo và một số thực vật biển với hàm lượng nhỏ hơn. EPA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và duy trì làn da khỏe mạnh. 
• Axit docosahexaenoic (DHA): DHA cũng được tìm thấy chủ yếu trong cá béo và hải sản, cũng như trong các chất bổ sung dầu cá. Nó đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe não bộ, chức năng nhận thức và sự phát triển thị lực, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ 
• Axit alpha-linolenic (ALA): ALA chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, quả óc chó và một số loại dầu thực vật như dầu hạt lanh và dầu hạt cải. Nó được coi là một loại axit béo thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất được mà phải lấy từ thực phẩm.

Thực phẩm giàu omega-3

Lợi ích của Omega-3 là gì?

Axit béo được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: 

- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Chúng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh, mức triglyceride và điều hòa tình trạng viêm trong cơ thể. 

- Thúc đẩy sức khỏe não bộ: DHA, nói riêng rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong suốt mọi giai đoạn của cuộc sống. Chúng có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ và tâm trạng và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác 

- Giảm viêm: Axit béo Omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm trong cơ thể, tình trạng này có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như viêm khớp, thoái hóa khớp, tiểu đường và một số loại ung thư. 

- Hỗ trợ sức khỏe mắt: DHA là thành phần cấu trúc chính của võng mạc, rất cần thiết để duy trì thị lực tốt và sức khỏe mắt 

Khi nói đến lượng omega-3 tiêu thụ, lượng hấp thụ hàng ngày lý tưởng của bạn có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Những thực phẩm giàu Omega-3 tốt nhất

Để tận dụng được nhiều lợi ích sức khỏe của omega-3, trước tiên bạn cần biết nên ăn những loại thực phẩm nào.

Omega-3 có trong cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật, với nồng độ axit béo cao nhất thường có trong cá và dầu cá. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn thực vật cũng có thể hưởng lợi từ nguồn omega-3 bằng cách lựa chọn thực phẩm thông minh khi mua sắm.

Sau đây là tổng quan về những thực phẩm giàu omega-3 nhất:

Cá béo

Do sự thích nghi với môi trường, cá béo cần nồng độ omega-3 rất cao để tồn tại và duy trì sức khỏe. Do đó, cá béo có xu hướng là nguồn cung cấp omega-3 EPA và DHA tốt nhất, đặc biệt là da, có nồng độ chất dinh dưỡng cao. Dưới đây là bốn loại cá béo tốt nhất bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống để tăng lượng omega-3 tiêu thụ:

• Cá hồi : Cá hồi là một trong những loại cá béo phổ biến nhất trên thị trường mua sắm ngày nay và là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Cá hồi đánh bắt tự nhiên thường được coi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào nhất. Ngoài ra, cá hồi còn là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và nhiều loại vitamin và chất dinh dưỡng bổ sung.
• Cá thu : Cá thu là một loại cá béo khác là một trong những loại thực phẩm tốt nhất có hàm lượng omega 3 cao nhất. Giống như cá hồi, đây là một lựa chọn ngon và bổ dưỡng để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, không chỉ cung cấp cho bạn một lượng omega-3 lành mạnh mà còn cung cấp protein và vitamin. Các vitamin có trong cá thu bao gồm A, B6, B12, C, D, E và K.
• Cá mòi : Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu được tìm thấy ở các vùng nước mặn trên khắp thế giới. Cùng với hàm lượng omega-3 cao, cá mòi được coi là nguồn cung cấp kali, kẽm và magiê tuyệt vời. Người ta cũng cho rằng cá mòi có quy trình đánh bắt cá bền vững hơn so với các loại cá lớn hơn, khiến chúng trở thành lựa chọn thân thiện với môi trường.
• Cá cơm : Được biết đến với công dụng trong các công thức làm nước sốt salad phổ biến, cá cơm có ở cả nước mặn và nước ngọt. Cá cơm giàu omega-3, cũng như vitamin B3 (còn gọi là niacin) là chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất năng lượng. Những loại cá nhỏ này cũng chứa nhiều protein, khiến chúng trở thành món ăn nhẹ phổ biến cho những người giải trí ngoài trời.

Nguồn gốc thực vật

Omega-3 từ thực vật (gọi là ALA) là lựa chọn thay thế chính được những người theo chế độ ăn thực vật sử dụng. Mặc dù nhìn chung được cho là kém hiệu quả hơn EPA và DHA, ALA vẫn tốt cho việc tăng cường mức omega-3 của cơ thể bạn nói chung. Dưới đây là ba nguồn cung cấp omega-3 thực vật tốt nhất:

• Hạt Chia : Hạt Chia là nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp ALA. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard , 60% dầu trong hạt chia đến từ ALA omega-3. Ngoài omega-3, hạt chia còn là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời. Hạt Chia cũng là nguồn protein đáng ngạc nhiên, cung cấp từ 4,5 đến 5 gam protein cho mỗi khẩu phần 2 thìa canh.
• Hạt lanh: Hạt lanh là một nguồn ALA tuyệt vời khác có lợi ích hiệu quả nhất khi tiêu thụ ở dạng xay. Cơ thể khó tiêu hóa hạt lanh nguyên hạt, do đó lý tưởng nhất là ăn hạt lanh ở dạng xay hoặc dạng bột trộn với một công thức khác (như sinh tố hoặc súp). Hạt lanh không chỉ giàu omega 3 mà còn chứa chất xơ, thiamine và đồng.
• Quả óc chó : Quả óc chó không chỉ là một món ăn nhẹ ngon miệng mà còn là một trong những thực phẩm được ưa chuộng có chứa omega 3. Những loại hạt ngon này rất tuyệt vời trong mọi loại công thức nấu ăn, từ hỗn hợp cho đồ ăn nhẹ hỗn hợp và sinh tố cho đến thành phần chính trong các món ăn chính trong bữa tối. Ngoài omega-3, quả óc chó cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt và có thể cần thiết để cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.

Omega 3 từ thực vật

Thiếu hụt Omega-3

Thiếu hụt là tình trạng thiếu hụt axit béo omega-3 trong cơ thể. Các triệu chứng phổ biến có thể bao gồm: 

• Da khô 
• Tóc và móng tay giòn 
• Khả năng tập trung và nhận thức kém 
• Thay đổi tâm trạng hoặc trầm cảm 
• Mệt mỏi 
• Đau khớp hoặc cứng khớp 
• Trí nhớ kém 
• Các vấn đề về tim 

Thiếu hụt Omega-3 có thể xảy ra do nhiều yếu tố như chế độ ăn uống không đủ thực phẩm giàu axit béo omega-3, tiêu thụ quá nhiều axit béo omega-6 (có trong dầu thực vật như dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành), một số tình trạng bệnh lý ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ hoặc chuyển hóa chất béo hoặc quá trình chuyển hóa ALA thành EPA và DHA trong cơ thể bị hạn chế. 

Để giải quyết tình trạng thiếu hụt omega-3, thông thường phải tăng lượng thực phẩm giàu omega-3 hoặc dùng thực phẩm bổ sung omega-3.  

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang dùng thuốc, để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá hồi vân và cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đặc biệt là EPA và DHA. 

Đối với những người không thường xuyên ăn cá hoặc có sở thích hoặc yêu cầu cụ thể về chế độ ăn uống, có thể cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Bạn biết gì về sự dẻo dai của bộ não?

Nhân sâm và sự tác động đến chức năng não bộ con người

Làm thế nào để cải thiện sức khỏe tim mạch?

Có nên dùng thực phẩm bổ sung Omega-3 không?

Thực phẩm bổ sung Omega 3 có thể hữu ích vì một số lý do sau: 

Sự tiện lợi: Đối với những người không thường xuyên ăn cá hoặc các thực phẩm giàu omega-3 khác, thực phẩm bổ sung là một cách thuận tiện để đảm bảo hấp thụ đủ các axit béo thiết yếu này 

Lợi ích sức khỏe: Axit béo Omega-3 có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách hỗ trợ mức triglyceride lành mạnh, giảm viêm và cải thiện chức năng mạch máu 

Chúng cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và chức năng nhận thức, một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp cải thiện các rối loạn tâm trạng như trầm cảm. 

Thực phẩm bổ sung Omega-3

Thai kỳ và sự phát triển của trẻ sơ sinh: Các chất bổ sung, đặc biệt là những chất có chứa DHA, thường được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai và cho con bú để hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và trẻ sơ sinh 

Chế độ ăn chay và thuần chay: Đối với những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay, việc hấp thụ đủ lượng EPA và DHA có thể là một thách thức vì chúng chủ yếu có trong cá và hải sản.  

Hiệu quả của thực phẩm bổ sung omega-3 có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như liều lượng, công thức và phản ứng của từng cá nhân.  

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù thực phẩm bổ sung Omega 3 có thể có lợi cho một số cá nhân nhất định, nhưng chúng không thể thay thế cho chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm nguyên chất. 

REVIVA CANADA