Quy tắc ăn uống cần biết cho người mắc bệnh tiểu đường type 2

Người bị bệnh tiểu đường type 2 cần một chế độ ăn uống lành mạnh nhưng không quá phức tạp. Bằng cách sử dụng những mẹo đơn giản này, bạn có thể học cách lập một kế hoạch ăn uống tốt cho cơ thể!

Tìm hiểu chìa khóa để ăn uống lành mạnh

Biết quá nhiều thứ cần ăn có thể gây nhầm lẫn nhưng một số mẹo cơ bản về ăn uống thì sẽ không gây nhầm lẫn. Bất kể bạn thích món ăn nào, đây là điểm chung của tất cả các kế hoạch ăn uống lành mạnh dành cho người tiểu đường:

- Ăn hoa quả và rau

- Thịt nạc và các nguồn protein thực vật

- Thêm ít đường

- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Siêu thực phẩm nào tốt cho bệnh tiểu đường?

Danh sách các loại thực phẩm dưới đây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tật, đặc biệt là bệnh tiểu đường

- Đậu

Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng… chứa nhiều vitamin và khoáng chất như magiê và kali. Đậu cũng rất giàu chất xơ, có chứa carbohydrate, nhưng ½ chén cũng cung cấp lượng protein tương đương 30g thịt mà không có chất béo bão hòa.

- Rau lá xanh đậm

Rau chân vịt, cải thìa và cải xoăn là những loại rau lá xanh đậm chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E và K, sắt, canxi và kali. Những thực phẩm giàu năng lượng này cũng chứa ít calo và carbohydrate. Hãy cho thêm các loại rau lá sẫm màu vào món salad, súp và món hầm trong chế độ ăn dành cho người tiểu đường

- Trái cây họ cam quýt

Bưởi, cam, quít, chanh và chanh dây… cung cấp một phần chất xơ, vitamin C, folate và kali hàng ngày.

- Khoai lang

Một loại củ giàu tinh bột chứa đầy vitamin A và chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và kali dồi dào.

- Quả mọng

Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây… đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Quả mọng có thể là một lựa chọn tuyệt vời để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn và chúng cung cấp thêm vitamin C, vitamin K, mangan, kali và chất xơ.

Quả mọng là nguồn thực phẩm ngọt tốt cho bệnh tiểu đường

- Cà chua

Nếu bạn thích ăn cà chua, bạn có thể xay nhuyễn, ăn sống hay sốt, nó sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, vitamin E và kali.

- Cá có nhiều axit béo omega-3

Chất béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và viêm. Cá có nhiều chất béo lành mạnh này ví dụ như cá hồi được biết đến nhiều trong nhóm này. Các loại cá khác có nhiều omega-3 là cá trích, cá mòi, cá thu và cá ngừ. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo là nên ăn cá hai lần mỗi tuần đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

- Các loạt hạt

Các loại hạt ăn vặt như hạnh nhân, hồ trăn, óc chó… giúp ích rất nhiều trong việc cung cấp chất béo lành mạnh và giúp kiểm soát cơn đói. Ngoài ra, chúng cung cấp magiê và chất xơ. Một số loại hạt chẳng hạn như quả óc chó và hạt lanh, là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.

- Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám hoặc nguyên hạt rất giàu vitamin và khoáng chất như magiê, vitamin B, crom, sắt và folate. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt là yến mạch nguyên hạt, quinoa, lúa mạch nguyên hạt và gạo lứt.

- Sữa và sữa chua

Sữa tươi và sữa chua có thể giúp xương và răng chắc khỏe. Ngoài canxi, nhiều sản phẩm sữa và sữa chua còn là nguồn cung cấp vitamin D. Sữa và sữa chua có chứa carbohydrate sẽ là một yếu tố trong việc lập kế hoạch bữa ăn khi bạn mắc bệnh tiểu đường. Hãy thử ăn các sản phẩm sữa chua ít chất béo hơn và ít đường hơn.

Một số lưu ý về chế độ ăn dành cho người tiểu đường

- Trái cây có chứa carbohydrate nên bạn cần tính nó như một phần trong kế hoạch bữa ăn của mình. Ăn một phần trái cây tươi hoặc salad trái cây để tráng miệng là một cách tuyệt vời để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn và có thêm dinh dưỡng. Hầu hết các loại trái cây có chỉ số đường huyết (GI) thấp vì hàm lượng fructose và chất xơ của chúng.

- Rau không chứa tinh bột là một trong những nhóm thực phẩm giúp bạn có thể thỏa mãn cơn thèm ăn của mình. Rau chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất phytochemical với rất ít calo và carbohydrate.

- Thực phẩm giàu protein (chất đạm) như cá, thịt gà, thịt, trứng, các sản phẩm từ đậu nành và pho mát… tất cả đều được gọi là “thực phẩm protein”. Sự khác biệt lớn nhất giữa các loại thực phẩm trong nhóm này là chúng chứa bao nhiêu chất béo và đối với các loại protein chay là liệu chúng có chứa carbohydrate hay không.

Trứng, rau xanh là một số loại thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường

- Carbohydrate - thường được gọi là carbs được chú ý trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường, đây là loại thực phẩm nên hạn chế. Tuy nhiên, một chất dinh dưỡng quan trọng khác cần được xem xét như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là chất béo. Việc ăn đúng lượng và đúng loại chất béo đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta.

- Chất béo cần thiết cho các cơ quan, dự trữ năng lượng, chống lại các yếu tố gây hại, hỗ trợ sự phát triển của tế bào và hơn thế nữa. Vì chất béo có hàm lượng calo cao hơn trên mỗi gam, nên khi nói đến chất béo, điều quan trọng là phải chú ý đến các phần. Ăn đúng loại chất béo cũng rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, một số bệnh ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.

Có bốn loại chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Bạn nên dùng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa hơn chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn. Một số loại chất béo được liệt kê trong nhãn Thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm.

REVIVA CANADA